با این تمرینات به آسانی در منزل شکمی تخت بسازید

تمرینات لاغری شکم در خانه
امروزه با توجه به تغییر سبک زندگی و بی‌تحرکی، چاقی شکمی در بیشتر افراد دیده می‌شود که علاوه بر ظاهر ناخوشایند، منجر به بیماری‌های گوناگونی مانند دیابت نیز خواهد شد.دو عامل مهم در آب کردن چربی‌های شکمی، تمرینات ورزشی و رعایت یک رژیم غذایی مناسب است. در این مقاله بهترین تمرینات ورزشی را تهیه کرده‌ایم.

با این تمرینات به آسانی در منزل شکمی تخت بسازید

چربی شکم یکی از معضلات بسیاری از افرادی است که می‌خواهند تناسب اندام داشته باشد. به جز چربی شکم، عوامل دیگری هم مانند چربی‌های احشایی در برامدگی شکم نقش دارند که همگی این عوامل در جلو آمدن و پف کردن شکم نقش موثری دارند. اینگونه افراد چربی‌های شکم خود را می‌توانند با رژیم غذایی و همچنین انجام تمرینات ورزشی در خانه رفع کنند.

در این مقاله شما را با چندین تمرین ساده خانگی که منجر به آب شدن چربی‌های ناحیه شکم و پهلو می‌شوند آشنا می‌کنیم.

با توجه به وضعیت فیزیکی خود این تمرینات را انجام دهید تا علاوه بر رژیم غذایی، تمرینات ورزشی نیز به کاهش سایز و وزن شما کمک کند.

برای لاغری شکم
لاغری شکم 

تیشرت و شلوارک مردانه راحتی مدل کوپر تیشرت و شلوارک مردانه راحتی مدل کوپر تیشرت و شلوارک مردانه راحتی مدل ویکی تیشرت و شلوارک مردانه راحتی مدل ویکی ست لباس راحتی مردانه مدل مندی ست لباس راحتی مردانه مدل مندی تیشرت و شلوارک مردانه راحتی مدل راک تیشرت و شلوارک مردانه راحتی مدل راک

لزوم اجرای رژیم غذایی و ورزش در کنار یکدیگر

امکان دارد به دنبال تغذیه جدید و یا برنامه ورزشی جدیدی باشید و یا شاید بخواهید یکی از این روش‌ها را برای لاغری شکم خود استفاده کنید. اما باید بدانید که شما می‌توانید بدون برنامه غذایی به دنبال ورزش بروید و وزن خود را کم کنید. اما این نکته را در نظر داشته باشید که بخشی از کاهش وزن از طریق چربی‌های بدن و باقی آن با کاهش یا از دست رفتن عضلات همراه خواهد بود.

همچنین طبق نوشته‌های یک مجله مطرح در زمینه تغذیه و ورزش، شاخص توده بدنی فرد ارتباط مستقیمی با خطر ابتلای فرد به دیابت دارد، تا اینکه به میزان فعالیت فرد در روز بستگی داشته باشد. البته در مجله مطرح دیگری هم نوشته شده بود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در خانم‌ها، بیشتر به فعالیت روزانه آن‌ها بستگی دارد تا اینکه به شاخص توده بدنی فرد بستگی داشته باشد.

به طور کلی نتیجه می‌گیریم هر دو این عوامل در سلامت و کمتر شدن چربی‌های شکمی نقش دارند بنابراین سعی کنید هر دو این عوامل را در زندگی خود جای دهید.

پیاده روی برای لاغری شکم
اجرای تمرینات ورزشی به همراه رژیم غذایی برای لاغری شکم 

تمرینات و ورزش‌های کاهش چربی شکمی در خانه

یکی از اساتید برتر رشته علوم ورزشی و تربیت بدنی در دانشگاه مونتگومری می‌گوید: بسیاری از افراد تصور می‌کنند که عضلات شکم تنها مربوط به همان جلوی شکم است. در صورتی که عضلات شکم به بسیاری از نواحی بدن مانند عضلات کمتر، پایین باسن و جلو ران ها مرتبط است. بنابراین در ادامه شما را با چندین تمرین ورزشی که می‌توانید با آن‌ها چربی شکم خود را آب کنید آشنا می‌کنیم.

البته این نکته را فراموش نکنید که این تمرینات را به صورت مداوم (حداقل سه بار در هفته) باید انجام دهید تا به مرور زمان به نتیجه دلخواه خود برسید.

تمرین کرانچ برای آب کردن چربی شکم: 

  1. ابتدا با توجه به تصویر به گونه‌ای بنشینید که بالا تنه و ران‌هایتان شکل V را تشکیل دهند. 
  2. یک توپ و یا دمبل سبک را بین دست‌هایتان نگه دارید. 
  3. توپ را به تمام اطراف بدن خود یعنی از راست به چپ از بالا به پایین ببرید. اما توجه داشته باشید که شکل V بدنتان نباید تغییر کند. 
  4. این حرکت را در 3 ست 15 مرتبه‌ای تکرار کنید. 
  5. این تمرین را 4 روز در هفته انجام دهید.
کرانچ پهلو
حرکت کرانچ برای لاغری شکم

تمرین حرکت پل معکوس برای آب کردن چربی شکم

  1. به کمر دراز بکشید. 
  2. حال زانوی پای چپ‌تان را خم کنید تا بتوانید کف پای چپ‌تان را صاف بر روی زمین قرار دهید.
  3. حال پای راست خود را به طرف سقف بالا ببرید و بعد از آن دست چپ‌تان را هم صاف کنید و به طرف بالا ببرید، سپس دست راست‌تان را پایین بیاورید تا صاف در کنار بدنتان قرار گیرد. 
  4. بدون تکان دادن شانه‌ها و یا باسن، پایی که بالا آوردید را به سمت راست و دستی که بالا آوردید را به سمت چپ باز کنید. 
  5. در این حالت سعی کنید که روی عضلات شکم خود متمرکز شوید و دست و پای خود را به حالت قبلی باز گردانید.
  6. این حرکت را 1 بار انجام دهید. 
  7. جهت‌ها را عوض کنید و دوباره این تمرین را بار دیگر از اول تکرار کنید.
ورزش برای لاغری
حرکت پل معکوس برای لاغری شکم

تمرین حرکت رساندن پا به پایین شکم برای آب کردن چربی شکم

این تمرین عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد. 

  1. برای انجام این تمرین ابتدا به کمر خود روی زمین دراز بکشید. 
  2. زانوهایتان را به به اندازه 90 درجه بالا بیاورید و دست‌هایتان را پشت سر خود قرار دهید. 
  3. در همین حالت شکمتان را منقبض کنید. 
  4. توجه داشته باشید که زانو باید دقیقا بالای باسن قرار گیرد. 
  5. شانه‌هایتان را بالا بیاورید و نفستان را به مدت سه تا پنج ثانیه نگه دارید و سپس پاهایتان را به زاویه 44 درجه تغییر دهید و نفس‌تان را در همین حین بیرون دهید و در آخر شکم خود را فشرده کنید. 
  6. این حرکت را در 2 ست 12 مرتبه‌ای تکرار کنید.
ورزش شکم و پهلو
حرکت رساندن پا به شکم برای لاغری شکم و پهلو

تمرین حرکت پیلاتس برای عضلات شکم

به کمر خود دراز بکشید. 

  1. زانوهایتان را به شکل زاویه 90 درجه در بیاورید و پاهایتان را بالا بگیرید. 
  2. در همین حالت شکم خود را منقبض و نفس خود را حبس کنید.
  3. در حالی که نفس‌تان را حبس کرده‌اید دست‌هایتان را بالا و رو به عقب ببرید. سپس در حالی که نفس‌تان را رها می‌کنید دست‌هایتان را رو به جلو بیاورید.
  4. حال پاهایتان را طوری قرار دهید که بالا تنه و پاها با یکدیگر به شکل V در بیایند. 
  5. اگر نیاز بود برای تعادل می‌توانید دست‌هایتان را بر روی زمین قرار دهید. 
  6. حال به آرامی به پایین باز گردید و زانوهایتان را خم کنید و دست‌هایتان را پشت سر قرار دهید. 
  7. این حرکت را 15 مرتبه دیگر تکرار کنید.
لاغری سریع شکم
حرکت پبلاتس برای عضلات شکم

تمرین حرکت لگد به پشت برای آب کردن چربی شکم

این حرکت بسیار ساده است و می‌تواند بر روی عضلات کلی بدن تاثیر بگذارد. 

  1. ابتدا چهار دست و پا بر روی زمین زانو بزنید. 
  2. توجه داشته باشید که باید انگشت‌های پا به طرف پایین جمع شوند. 
  3. کمر خود را خنثی نگه دارید و شکم‌تان را منقبض کنید. 
  4. در همین حالت، خود را به طرف ستون فقرات خود بکشید و در همان حین زانوها را حدود دو اینچ از زمین فاصله دهید. 
  5. با توجه به تصویر زیر، بدن خود را در همین حالت نگه دارید و زانوی پای راست‌تان را به بینی خود نزدیک کنید و با همان پا به طرف عقب لگد بزنید. 
  6. توجه داشته باشید که باسن منقبض شود و همچنین عضلات شکم‌تان را نیز منقبض نگه دارید. 
  7. - این حرکت را 8 بار تکرار کنید. 
  8. پای خود را عوض کنید و تمامی مراحل بالا را یک بار دیگر تکرار کنید.
لاغری سریع شکم و پهلو
حرکت لگد به پشت برای لاغری شکم و پهلو

حرکت کرانچ پای پیشرفته برای لاغری شکم

  • به کمر دراز بکشید.
  • زانوها را خم کنید و یک دمبل سبک را با توجه به عکس زیر میان پای خود قرار دهید. 
  • کف دست‌هایتان را بر روی زمین و زیر نشیمنگاه خود بگذارید. 
  • عضلات پایین شکم‌تان را منقبض کرده و زانوها را به مقابل سینه‌تان بیاورید. البته برای این کار باید باسن، شانه‌ها و سر را به آرامی بلند کنید. 
  • در پایان به حالت اول باز گردید. 
  • این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و 3 بار در هفته انجام دهید.
بدنسازی برای لاغری شکم
حرکت کرانچ پای پیشرفته برای لاغری شکم

تمرین حرکت شکم آنا کابان برای لاغری شکم

  1. برای انجام این تمرین ابتدا به کمر دراز بکشید و سپس زانوهایتان را به سمت سینه خود بکشید. 
  2. پای چپ‌تان را در زاویه 45 درجه‌ای قرار دهید و زانوی سمت راست‌تان را همچنان خم نگه دارید. 
  3. در همان حالت سر و شانه‌ها را بلند کنید و دمبل را با توجه به عکس زیر به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید. 
  4. حال پای چپ خود را مقابل پای راست قرار دهید و وزنه را به سمت سقف بالا ببرید. 
  5. این مرحله را 8 مرتبه و 4 بار در هفته تکرار کنید. 
  6. جای پاهایتان را عوض کنید و مراحل بالا را یک بار دیگر تکرار کنید.
حرکت شکم آنا کابان
حرکت شکم آنا کابان

تمرین حرکت حالت ترازو برای آب کردن چربی‌های شکم

این حرکت نه تنها عضلات اصلی بدن را تقویت می‌کند بلکه لگن و بازوها را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. به همین علت این تمرین یکی از حرکات بسیار تاثیرگذار است. 

  1. برای انجام این حرکت روی یک پد و یا فرش راحت بنشینید و پاهایتان را ضربدری روی یکدیگر قرار دهید. 
  2. حال دست‌هایتان را کنار باسن‌تان بگذارید و کف باسن را منقبض کنید. 
  3. سپس با کمک دست‌ها کل بدن خود را به سمت بالا ببرید و به اندازه سه بار نفس عمیق بکشید و در همین حالت بمانید. بعد دوباره روی زمین بنشینید. 
  4. توجه کنید که این حرکت چالش برانگیز است و به همین خاطر اگر از لحاظ بدنی و فیزیکی نمی‌توانید تمام بدنتان را از زمین بلند کنید، پاهایتان را بر روی زمین نگه دارید و تنها باسن‌تان را از زمین بلند کنید. 
  5. این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید.
حالت ترازو برای لاغری شکم
حالت ترازو برای لاغری شکم

تمرین حالت قایق برای آب کردن چربی‌های شکم

  1. ابتدا روی زمین به حالتی که زانوهایتان خم شوند بنشینید و کف پا را روی زمین قرار دهید. برای حفظ تعادل می‌توانید دست‌هایتان را زیر زانو قرار دهید. 
  2. با استفاده از عضلات شکم خود پاهایتان را به صورتی بالا بیاورید تا به موازات زمین قرار گیرند. توجه داشته باشید که برای حفظ تعادل می‌توانید از استخوان‌های نشیمنگاه‌تان نیز کمک بگیرید. 
  3. اگر تا مرحله قبل مشکلی نداشتید و احساس ناراحتی نکردید می‌توانید مرحله بعد را انجام دهید در غیر این صورت این تمرین را انجام ندهید. 
  4. پاهایتان را بیشتر بالا بکشید (اگر احساس درد در پشت کمر خود کردید این تمرین را ادامه ندهید) و دست‌هایتان را هم به طرف جلو بکشید، در همین حالت به مدت 5 تا 15 نفس کشیدن باقی بمانید و بعد از این حالت خارج شوید. 
  5. این تمرین را 5 بار دیگر تکرار کنید.
حالت قایق برای لاغری شکم
حالت قایق برای لاغری شکم

تمرین حالت کرانچ کراس پای مورب برای لاغری شکم

  1. به کمر دراز بکشید و پاهایتان را به صورت کشیده روی زمین قرار دهید. 
  2. در حالتی که نیم تنه بالایی‌تان را به صورت ثابت نگه داشتید، باسن‌تان را کمی از زمین بلند کنید و پاهایتان را بکشید. 
  3. حال پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید و کف پای چپ‌تان را در  خارج از زانوی راست روی زمین قرار دهید. 
  4. همانند تصویر به حالت کرانچ در بیایید و دوباره به حالت اول بازگردید. 
  5. این حرکت را 50 مرتبه تکرار کنید. 
  6. جای پاهایتان را عوض کنید و تمامی مراحل بالا را دوباره تکرار کنید.

شاید برای شما هم سوال باشد

  1. آیا برنج و نان موجب چاقی می‌شوند؟

    بله. برنج، سیب زمینی، نان و به طور کلی کربوهیدرات‌ها همگی موجب ایجاد اضافه وزن و تجمع چربی در شکم می‌شوند.
  2. آیا در بین تمرینات هوازی می‌توان وزنه زد؟

    بله. اگر می‌خواهید چربی سوزی داشته باشید، چیزی بیشتر از کالری سوزی نیاز دارید. همچنین بعد از مدتی تمرین، بدن قابلیت بهتری برای ذخیره چربی پیدا می‌کند. همچنین طبق تحقیقات انجام گرفته، ورزش‌های قدرتی نسبت به ورزش‌های هوازی قابلیت چربی سوزی بهتری دارند.
  3. آیا تمرینات شکم موجب چربی سوزی موضعی هم می‌شوند؟

    برخی از افرادی که تمرینات شکمی انجام می‌دهند تصور می‌کنند این تمرینات برای داشتن شکمی صاف و شش تکه مناسب هستند در صورتی که بر طبق برخی نتایج تحقیقات انجام گرفته مشخص شده است که این تمرینات برای داشتن شکم تخت کافی نیستند و باید عوامل دیگری مانند رژیم غذایی را نیز رعایت کرد.
  4. بهترین تمرین برای لاغری شکم و پهلو چیست؟

    تمرین کرانچ، حرکت پل معکوس، تمرینات پیلاتس، حرکت اناکابان و...
  5. برای آب کردن چربی‌های شکم می‌توان از تمرینات ورزشی ترکیبی استفاده کرد؟

    بله. مثلا در کنار انجام تمرینات هوازی می‌توانید تمرینات قدرتی را نیز انجام دهید.
مطلب مفید بود؟
1
0
اشتراک گذاری:
مطالب پیشنهادی