ورزش ایروبیک در خانه را اصولی یاد بگیرید تا حسابی لاغر شوید

آموزش ایروبیک در خانه به صورت تصویری 

ورزش ایروبیک یکی از ورزش‌های شاد و مهیجی است که امروزه طرفداران زیادی مخصوصا در خانم‌ها پیدا کرده است. شاید تا به حال تصور کرده باشید که این ورزش تنها برای رسیدن به اندام متناسب و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرید اما باید بدانید که این ورزش علاوه بر ایجاد تناسب اندام در فرد فواید و مزایای دیگری هم به دنبال دارد. مثلا با ایروبیک می‌توان به مدیریت استرس و اضطراب و همچنین درمان افسردگی کمک کرد. البته یادتان باشد که در کنار این ورزش رژیم غذایی مناسب خود را نیز باید رعایت کنید.

اگر شما ورزش ایروبیک را برای خود انتخاب کردید باید با عوارض و فواید آن، سن مناسب و همچنین انواع ورزش ایروبیک آشنا شوید تا بتوانید بهترین استفاده را از آن داشته باشید. در این مقاله قصد داریم شما را با ورزش ایروبیک به طور کامل آشنا کنیم و به صورت اصولی آموزش دهیم که برای ورزش ایروبیک درخانه چه مواردی را باید به طور صحیح رعایت کنید. پس معطل نکنید و با ما همراه شوید.

آشنایی با ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیک در سال 1968 به وجود آمد و پس از آن انواع مختلفی از آن ابداع شدند. به عنوان مثال در ابتدا استپ ایروبیک یا جازرساز که با موسیقی جاز همراه بوده به وجو آمده است. علاوه بر این موضوع ورزش‌های دیگری همچون سالسا و باله هم هستند که همانند این ورزش می‌باشند.

معرفی انواع ورزش ایروبیک

1. تماس پایین ( low impact)

در این تمرین همیشه یک پای فرد مورد نظر روی زمین باقی می‌ماند. این ورزش همانند پیاده‌روی است و بیشتر برای افراد مبتدی توصیه می‌شود. این ورزش به دلیل حرکات ترکیبی آسانی که دارد هر فردی می‌تواند آن را در هر سنی انجام دهد. حتی افرادی که دچار مشکلات ستون مهره هستند و یا افرادی که احساس درد به دلیل کم تحرکی دارند و همچنین سالمندان با مجوز پزشک می‌توانند این تمرین را انجام دهند. 

2. تمرین تماس بالا در ایروبیک (high impact)
در این تمرین در یک لحظه هر دو پا از زمین جدا می‌شوند و این ورزش همانند پرش و جهش است. البته باید بدانید که این تمرین به دلیل ضربه‌های شدیدی که دارد برای همه توصیه نمی‌شود زیرا این نوع تمرین را بیشتر ورزشکاران به عنوان تمرین پیشرفته و افرادی که قصد شرکت در مسابقات ایروبیک را دارند انجام می‌دهند.

3. ترکیب تماس پایین و بالا در ایروبیک (high-low impact)
این تمرین از ترکیب تمرین تماس پایین و تماس بالا به وجود آمده است و بیشتر برای کسانی که در طی مدت‌های طولانی ورزش ایروبیک را انجام می‌داده‌اند توصیه می‌شود.

4. تمرین بدون ضربه در ایروبیک (non-impact):
در این تمرین هر دو پا روی زمین قرار می‌گیرید. این تمرین را هر فردی می‌تواند انجام دهد. البته تمرین بدون ضربه بیشتر برای تقویت ماهیچه‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

فواید ورزش ایروبیک

• تنفس بهتر
• باز شدن عروق
• کاهش اشتها
• کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی
• آرامش دهنده
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• کاهش چربی خون
• تقویت ریه‌ها

ورزش ایروبیک در خانه

شما به راحتی می‌توانید تمرینات ایروبیک را در خانه انجام دهید و نیازی به هیچ گونه تجهیزات گران قیمتی هم ندارید. تنها با استفاده از آموزش‌های ورزشی ایروبیک در خانه می‌توانید به راحتی و بدون نیاز به تجهیزات تمرینی از فواید این ورزش بهره مند شوید. البته باید بدانید که قبل از شروع تمرینات ایروبیک در خانه باید به مدت 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.

تمرینات ورزش ایروبیک در خانه

در ادامه شما را با چندین تمرین ورزش ایروبیک که برای کل بدن مفید می‌باشد، آشنا می‌کنیم. برای بهره‌مند شدن از فواید تمامی تمرینات، باید آن‌ها را به درستی انجام دهید.

مدت زمان انجام تمرینات: 20 دقیقه
مناسب برای: کل بدن

1. تمرین ایروبیک زانو بالا (high knees)

• برای انجام این تمرین شما ابتدا باید بر روی مت بایستید.
• سپس دست‌های خود را در حالت 90 درجه خم کنید.
• توجه داشته باشید که آرنج‌هایتان را باید در امتداد ران پا و در نزدیکی بدن خود نگه دارید.
• ابتدا پای راست خود را به گونه‌‌ای خم کنید که زانوی‌تان آنقدر بالا بیاید تا به کف دست راست برخورد کند. سپس پای راست خود را به حالت اولیه بازگردانید و به سرعت همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
• این حرکت را به طور متناوب با هر پا تکرار کنید.
• بهتر است که افزایش سرعت عمل در این حرکت را افزایش دهید
• این تمرین را در 3 ست و در هر ست 20 مرتبه تکرار کنید.

2. تمرین ایروبیک طناب زدن (jump rope)

• شما می‌توانید این تمرین را هم با طناب و هم بدون طناب انجام دهید زیرا در هر دو حرکت شما می‌توانید فرم حرکتی مشابه را انجام دهید.
• برای انجام این تمرین ابتدا باید پاهای خود را در کنار یکدیگر و دست‌های‌تان را در کنار بدن قرار دهید.
• پس از آن آرنج‌های‌تان را به طرفین خم کنید اما باید آن‌ها را در نزدیکی بدن خود نگه دارید.
• دست‌های‌تان را در امتداد ران پای خود صاف کنید و پس از آن به طور همزمان سریع بپرید.
• همزمان با پرش با دست‌های خود حلقه‌های کوچکی ایجاد کنید و پرش را ادامه دهید.
• اگر برای انجام این تمرین از طناب استفاده می‌کنید ابتدا طناب را پشت پای خود بگذارید و بعد از هر بار پرش طناب را از زیر پای خود رد کنید.
• این تمرین را در 3 ست و هر ست 20 مرتبه تکرار کنید.

3. تمرین ایروبیک اسکات پرشی (squat jump)

• برای انجام این تمرین ابتدا باید به حالت اسکات قرار بگیرید.
• ابتدا شما باید بدون خم شدن به عقب باسن خود را به طرف زمین و عقب بیاورید تا اندازه‌ای که به راحتی بنشینید.
• پس از آن انگشتان پای‌تان به همراه ران‌هایتان در موازات با سطح زمین قرار گرفتند، نیم تنه بالایی‌تان را به حالت صاف نگهدارید
• دست‌های‌تان را نزدیک هم برده و همزمان با فشار وارد کردن به پا کاملا بایستید و از سطح زمین به بالا بپرید.
• دست‌های‌تان را کمی به پشت بیاورید و بعد دوباره به حالت اولیه باز گردید.
• این تمرین را در 3 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.

4. تمرین ایروبیک کتل بل سوئینگ ( kattelbell swing)

• برای انجام این تمرین ابتدا باید به حالت هینج قرار بگیرید یعنی باید باسن خود را به طرف عقب ببرید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
• پس از آن نیم تنه بالای خود را به حالت 45 درجه در بیاورید و جلو را نگاه کنید.
• دسته کتل بل را با دو دست خود نگه دارید. توجه داشته باشید که دست‌های‌تان باید صاف و کتل بل باید در میان زانوهای‌تان و نزدیک به سطح زمین قرار گرفته باشند.
• پس از قرار گرفتن در موقعیت مناسب در حرکت یکباره به باسن خود فشار وارد کنید و پاها و نیم تنهرا صاف کنید و باسن‌تان را به طرف جلو بیاورید.
• در حین انجام حرکت بالا کتل بل را تا نزدیکی قفسه سینه خود بالا بیاورید به طوری که دست‌های‌تان در جلوی قفسه سینه مستقیم بایستند.
• سپس به طور معکوس حرکت را انجام داده و به حالت اولیه باز گردید.
• این تمرین را در 3 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.

5. تمرین ایروبیک بلند شدن ترکی با کتل بل (half turkish get-up)

• برای انجام این تمرین باید ابتدا بر روی مت دراز بکشید. سپس پاهای‌تان را صاف کنید و دست‌های‌تان را با زاویه 45 درجه از بدن روی زمین قرار دهید.
• ابتدا باید پای چپ خود را خم کنید و در دست چپ خود یک کتل بل نگه دارید.
• دست چپ خود را به طرف بالا ببرید و صاف نگه دارید. چشم‌هایتان را به سمت کتل بل نگه دارید و با یک فشار به دست راست بنشینید.
• پس از انجام تمرین بالا به کف دست راست و پای چپ خود فشار وارد کنید تا باسن‌تان از روی زمین جدا شود و به هوا بلند شوید.
• توجه داشته باشید که بهتر است پای راست شما صاف نگه داشته شود و حرکت به آرامی انجام گردد.
• پس از آن به صورت معکوس به حالت اولیه بازگردید.
• این تمرین را در 3 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.

6. تمرین ایروبیک پلانک رو به بالا (plank get up)

• برای انجام این تمرین ابتدا شما باید در حالت پلانک قرار بگیرید.
• پس از آن که در حالت پلانک قرار گرفتید آرنج خود را به حالت 90 درجه بر روی زمین بگذارید به طوری که بازوهایتان در زیر شانه و ساق دستان موازی با سطح زمین قرار بگیرد.
• پس از انجام مرحله بالا کف دست راست خود را بر روی زمین قرار دهید و با فشار وارد کردن بر آن خود را بلند کنید تا در موقعیت صاف و در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
• حال به حالت اولیه خود بازگردید و این تمرین را با دست چپ تکرار کنید.
• در این تمرین بهتر است که باسن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
• این تمرین را در 3 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.

7. تمرین ایروبیک پرس سرشانه فشار تک دست با کتل بل

• برای انجام این تمرین ایروبیک شما باید ابتدا صاف بر روی مت یوگا بایستید.
• سپس پاهای‌تان را بیشتر از عرض باسن باز کنید.
• ابتدا کتل بل را با دست راست خود بگیرید و به پشت خم کنید. در این حالت آرنج شما باید نزدیک شانه‌های‌تان قرار بگیرد و همچنین دست چپ‌تان را صاف بر روی مفاصل ران قرار دهید.
• توجه داشته باشید که باسن‌تان باید در حالت یک‌ چهارم اسکات نگه داشته شود.
• پس از انجام مراحل بالا به پاهای خود فشار وارد کنید تا کاملا پاهای‌تان صاف بماند. سپس همزمان دست راست‌تان را همراه با کتل بل بالا بیاورید و دست‌تان را صاف رو به بالا نگه داشته و پس از آن به حالت اولیه برگردید و کتل بل را پایین بیاورید.
• این تمرین را در 3 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار کنید

8. تمرین ایروبیک راه رفتن خرس ( bear crawl)

• برای انجام این طرح شما باید ابتدا بر روی مت یوگا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• بعد از آن باید مچ دست خود را زیر شانه و زانوهای‌تان را زیر باسن قرار گیرند.
• کمی از سطح زمین بلند شوید و همزمان با دست چپ و پای راست به سمت جلو حرکت کنید و سپس این حرکت را با دست راست و پای چپ هم تکرار کنید.
• توجه داشته باشید که در این تمرین باید پشت‌تان کاملا صاف و باسن ثابت بماند.
• شما می‌توانید پاهای‌تان را به اندازه سه قدم رو به جلو و سپس سه قدم رو به عقب ببرید و این تمرین را با هر پا تکرار کنید.
• این تمرین را در سه ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.

9. تمرین ایروبیک پلانک ضربه به شانه

• برای انجام این تمرین شما ابتدا باید بر روی مت یوگا به حالت پلانک قرار بگیرید. سپس دست خود را زیر شانه و پای‌تان را صاف بر روی زمین قرار دهید.
• پس از قرار گرفتن در موقعیت بالا چند سانتی متر از سطح زمین بلند شوید به طوری که کمرتان کاملا صاف و شانه و باسن‌تان ثابت بماند.
• حال دست چپ خود را بلند کنید و آرنج‌تان را خم کرده و با کف دست به شانه راست ضربه بزنید. همچنین این حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید.
• این تمرین را در 3 ست و در هر ست 10 مرتبه تکرار کنید.

10. تمرین ایروبیک حرکت پروانه
در این تمرین ماهیچه های پشتی ساق پا و سرینی درگیر می شوند

• برای انجام این تمرین ابتدا باید پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید و دست‌های‌تان را در کنار خود بیاندازید.
• پس از قرار گرفتن در موقعیت اصلی باید به هوا بپرید و همزمان پاهای خود را از همدیگر باز کرده و پس از آن همزمان هر دو دست‌تان را هم بالای سر ببرید.
• بلافاصله در زمانی که دارید به پایین می‌آیید دست‌هایتان را به حالت اولیه قرار دهید و این تمرین را پشت سر هم تکرار کنید.