رژیم لاغری مدیترانه‌ای بهترین رژیم سال 2020 انتخاب شد

رژیم مدیترانه ای
اگر اهل رژیم گرفتن باشید می‌دانید که رژیم مدیترانه‌ای بهترین رژیم لاغری سال 2020 انتخاب شد زیرا منجر به کاهش وزن محسوس و همچنین سلامت عملکرد قلب و عروق می‌شود. در این رژیم بیشتر از غلات کامل، سبزیجات تازه و میوه‌های تازه استفاده می‌شود و استفاده از چربی‌ها باید به حداقل برسد. همراه بازارگیت باشید.

رژیم لاغری مدیترانه‌ای بهترین رژیم سال 2020 انتخاب شد

همانطور که از نام رژیم مدیترانه‌ای پیداست، این رژیم مربوط به رژیم غذاهای سنتی کشورهایی مانند یونان و ایتالیا می‌شود که قدمت آن‌ها به سال 1960 باز می‌گردد. طبق تحقیقات انجام گرفته شده بر روی رژیم غذایی مردم این منطقه نسبت به افراد آمریکایی و سایر مناطق، ثابت شده است رژیم غذایی مردم این منطقه بسیار سالم‌تر است و خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده را نیز کاهش می‌دهد. به همین دلیل بسیاری از افراد کشورهای دیگر هم علاقه زیادی به پیروی از این رژیم پیدا کردند. در ادامه این مطلب شما را با این رژیم بیشتر آشنا می‌کنیم و به ببرسی فواید آن می‌پردازیم.

رژیم مدیترانه ای
رژیم لاغری مدیترانه‌ای بهترین رژیم سال 2020 

ست راحتی مادر و دختر تیشرت و شلوار دخترانه مدل داینا ست راحتی مادر و دختر تیشرت و شلوار دخترانه مدل داینا ست راحتی مادر و دختر تیشرت شلوار مدل بیلی ست راحتی مادر و دختر تیشرت شلوار مدل بیلی ست راحتی پدر و پسر- تیشرت و شلوارک راحتی مدل ریکی ست راحتی پدر و پسر- تیشرت و شلوارک راحتی مدل ریکی ست راحتی مادر و دختر تیشرت شلوار مدل میتیل ست راحتی مادر و دختر تیشرت شلوار مدل میتیل

رژیم مدیترانه‌ای چیست؟ 

رژیم مدیترانه‌ای نوعی الگوی تغذیه است که افرادی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند از آن پیروی می‌کنند. این نوع رژیم یک رژیم غذایی طبیعی است که به سالم بودن مشهور است. "نانسی کوهن" که استاد تغذیه در دانشگاه ماساچوست است، در این رابطه می‌گوید: " این رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، غلات، آجیل، غذاهای دریایی، حبوبات، روغن زیتون و... است. در این رژیم گوشت قرمز، لبنیات (البته بجز ماست و پنیر) و غذاهای شیرین حذف و یا محدود می‌شود."
باید بدانید هیچگونه روش ثابتی برای استفاده صحیح از این رژیم غذایی وجود ندارد، زیرا کشورهای زیادی در کنار دریای مدیترانه قرار گرفته‌اند و افراد هر منطقه غذاهای متنوعی می‌خورند.

رژیم لاغری مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای چیست

فواید و عوارض رژیم مدیترانه‌ای

  • در رژیم مدیترانه‌ای باید زیتون و روغن زیتون مصرف کنید زیرا زیتون میزان بسیار بالایی آنتی اکسیدان دارد که این آنتی اکسیدان علاوه بر کمک به سلامت پوست و مو، از بروز مشکلات قلبی نیز جلوگیری می‌کند. از دیگر فواید آنتی اکسیدان می‌توان به جلوگیری از بروز و یا رشد سلول‌های سرطانی اشاره کرد. 
  • در رژیم مدیرانه با مصرف غذاهای دریایی سالم و حبوبات می‌توانید از بروز آلزایمر و افسردگی جلوگیری کنید.
  • کاهش سرعت تحلیل مغز
  • تناسب اندام و کاهش وزن
  • کنترل دیابت 
  • بسیاری از افراد معتقدند رژیم غذایی مدیترانه هیچ‌گونه عوارضی ندارد و علاوه بر سالم ماندن بدن به شما کمک می‌کند به وزن ایده آل خود نیز دست پیدا کنید.
عوارض رژیم مدیترانه ای
فواید و عوارض رژیم مدیترانه‌ای

اصول اولیه رژیم مدیترانه‌ای

مواد خوراکی مجاز در این رژیم: میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و تنقلات، حبوبات، سیب زمینی، گیاهان، غلات کامل، انواع ماهی، ادویه جات، غداهای دریایی، روغن زیتون 

مواد غذایی که می‌توانید در حد متعادل مصرف کنید: پنیر، تخم مرغ، ماست

مواد غذایی که بهتر است کم و یا به ندرت مصرف کنید: گوشت قرمز

مواد خوراکی غیر مجاز: نوشابه حاوی قند، گوشت‌های فراوری شده، شکر، روغن تصفیه شده و غلات  
نکته: به طور کلی خوراکی‌های فراوری شده را نباید در این رژیم مصرف کنید.

اصول اولیه رژیم مدیترانه‌ای
اصول اولیه رژیم مدیترانه‌ای

غذاهایی که می‌توانید در رژیم مدیترانه‌ای مصرف کنید:

میوه‌ها: موز، سیب، توت فرنگی، گلابی، انگور، پرتقال، هلو، خربزه، خرما، انجیر و... 
سبزیجات: کلم بروکلی، کلم بروکسل، گوجه فرنگی، کلم کالی، گل کلم، پیاز، خیار، هویج و... 
آجیل و مغزها: فندق، بادام هندی، تخمه کدو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و... 
حبوبات: نخود، لوبیا، لپه، عدس و... 
غلات سبوس‌دار: برنج قهوه‌ای، جو، ذرت، نان چاودار، گندم سیاه، پاستای غلات کامل، نان غلات کامل، گندم تصفیه نشده، شلغم، سیب زمینی و... 
گوشت طیور: اردک، مرغ، بوقلمون و... 
ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی تن، میگو و... 
لبنیات: ماست، پنیر، ماست یونانی و... 
تخم پرندگان: بلدرچین، تخم مرغ، تخم اردک و... 
چربی‌های سالم: روغن آووکادو، روغن زیتون و...
سبزی و ادویه جات: ریحان، رزماری، سیر، نعناع، مریم گلی، فلفل، جوز هندی و... 

اصل مهم در رژیم مدیترانه‌ای مصرف غذاهای سالم و مفید است. یکی از غذاهای سالمی که در رژیم مدیترانه‌ای همه کشورها مشترک می‌باشد سالاد پنیر فتا، زیتون و گوجه فرنگی است. البته مصرف مواد غذایی مانند خوراکی‌های حیوانی و گوشت حداقل دو بار در هفته پیشنهاد می‌شود.

چند مدل غذای مدیترانه ای
سالاد مدیترانه‌ای
مواد غذایی که می‌توانید در رژیم مدیترانه‌ای مصرف کنید
مواد غذایی که می‌توانید در رژیم مدیترانه‌ای مصرف کنید

غذاهایی که در رژیم مدیترانه‌ای نباید مصرف کنید

غلات تصفیه شده: ماکارونی که با آرد سفید تصفیه نشده تهیه شده است، نان سفید و... 
مواد خوراکی که به آن‌ها شیرین کننده اضافه شده است: آبنبات، انواع نوشابه، بستنی، شکلات و... 
چربی‌های ترانس بالا: سایر روغن‌ها و مواد غذایی پرچرب
انواع غذاهای فراوری شده: مواد غذایی که بر روی آن‌ها برچسب چرب یا رژیمی خورده است. 
گوشت‌های فراوری شده: انواع سوسیس و کالباس و...

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم غذایی مدیترانه‌ای

آب در رژیم غذایی مدیترانه‌ای از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. همچنین در این رژیم می‌توانید چای و قهوه را به صورت روزانه صرف کنید به شرط آنکه این نوشیدنی‌ها را بدون قند مصرف کنید. توجه داشته باشید که در این رژیم نمی‌توانید آب میوه‌های شیرین و یا نوشابه مصرف کنید.

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم غذایی مدیترانه‌ای
نوشیدنی‌های مجاز در رژیم غذایی مدیترانه‌ای

نمونه برنامه یک هفته‌ای رژیم غذایی مدیترانه‌ای

در ادامه این مطلب نمونه‌ای از برنامه رژیم غذایی مدیترانه‌ای را برای شما تهیه کرده‌ایم اما می‌توانید مواد غذایی گفته شده را با توجه به توضیحات و سلیقه غذایی و شرایط بدنی خود تغییر دهید و رژیم غذایی مخصوص به خود را تنظیم کنید. 

شنبه
صبحانه: ماست، بلغور جو دوسر و توت فرنگی
ناهار: نان غلات کامل و ساندویچ سبزیجات 
شام: یک برش میوه به عنوان دسر، سالاد تن ماهی و روغن زیتون 

یکشنبه
صبحانه: کشمش و بلغور جو دوسر
ناهار: سالاد تن ماهی
شام: پنیر فتا، سالاد گوجه فرنگی و زیتون 

دوشنبه 
صبحانه: گوجه فرنگی، املت سبزیجات، پیاز و یک برش میوه 
ناهار: سبزیجات تازه، ساندویچ پنیر و نان غلات کامل 
شام: لازانیا مدیترانه‌ای

سه‌شنبه
صبحانه: آجیل، ماست و میوه 
ناهار: لازانیا باقیمانده شب قبل 
شام: برنج قهوه‌ای، کباب ماهی قزل آلا و سبزیجات 

چهارشنبه
صبحانه: سبزیجات و تخم مرغ سرخ شده در روغن زیتون 
ناهار:ماست معمولی ترش یا ماست یونانی، بلغور جو دوسر، توت فرنگی و آجیل 
شام: سیب زمینی پخته و گوشت کبابی با سالاد

پنجشنبه
صبحانه: آجیل، بلغور جو دوسر و یک عدد سیب 
ناهار: نان غلات کامل و ساندویچ سبزیجات
شام: پیتزای مدیترانه‌ای که با خمیر گندم کامل، سبزیجات، پنیر و زیتون درست شده است.

جمعه
صبحانه: زیتون و املت سبزیجات 
ناهار: باقیمانده پیتزای شب قبل 
شام: سیب زمینی، مرغ کبابی با سبزیجات و یک عدد میوه 

رژیم مدیترانه‌ای به صورتی است که در آن مقدار کالری مصرفی و ترکیب و یا ترتیب کربوهیدات، پروتئین و چربی تنظیم نمی‌شود.

پیتزای سبزیجات در رژیم مدیترانه‌ای
پیتزای سبزیجات در رژیم مدیترانه‌ای
برنامه کامل رژیم مدیترانه ای
نمونه برنامه یک هفته‌ای رژیم غذایی مدیترانه‌ای

میان وعده‌های سالم مدیترانه‌ای

در این رژیم غذایی مصرف سه وعده غذایی کافی است اما اگر در میان وعده‌های غذایی گرسنه شدید می‌توانید چند میان وعده سالم میل کنید. در زیر تعدادی از میان وعده‌های مجاز در این رژیم را معرفی می‌کنیم.

  • یک مشت آجیل 
  • انواع توت یا انگور 
  • چند عدد هویج 
  • باقیمانده غذای وعده قبلی 
  • برش‌های سیب با کره بادام زمینی 
  • ماست یونانی
میان وعده‌ای مناسب در رژیم مدیترانه‌ای
میان وعده‌ای مناسب در رژیم مدیترانه‌ای

 

شاید برای شما هم سوال باشد

  1. در رژیم مدیترانه‌ای چقدر باید ورزش کنیم؟

    ورزش کردن در این رژیم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. می‌توانید برای شروع کمی پیاده روی کنید و در کنار آن کم کم به فعالیت‌های گوناگون مانند: رقصیدن، ورزش پیلاتس، باغبانی و... بپردازید. به طور کلی در این رژیم برای سلامت بدن نیاز است که دو ساعت در هفته فعالیت کنید و همچنین دو روز در هفته هم فعالیت‌های تقویت عضلانی و ماهیچه‌ای انجام دهید.
  2. آیا رژیم مدیترانه‌ای موجب کاهش وزن می‌شود؟

    بله، در حالی که برخی از افراد تصور می‌کنند با مصرف مواد غذایی غنی شده مانند روغن زیتون، انواع پنیر و آووکادو موجب چاق شدن فرد می‌شوند اما طبق تحقیقات انجام گرفته نشان داده شده است که این باور کاملا غلط است و شما در بلند مدت می‌توانید اثرات این رژیم را بر روی بدن خود مشاهده کنید.
  3. چگونه رژیم مدیترانه‌ای را در رستوران رعایت کنیم؟

    1. غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی سفارش دهید و درخواست کنید که غذا را در صورت امکان در روغن زیتون سرخ کنند. 2. درخواست نان غلات کامل کنید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
  4. اثرات کوتاه مدت و بلند مدت رژیم مدیترانه‌ای چیست؟

    پیروی از این رژیم در بلند مدت می‌تواند سلامت بهتر مغز را از طریق کمتر کردن سرعت زوال شناختی و همچنین کاهش خطر ابتلا به آلزایمر را در پی داشته باشد. از دیگر فواید بلند مدت این رژیم می‌توان به کاهش و جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، سرطان و همچنین جلوگیری و کاهش افسردگی اشاره کرد. اگر شما در طول یک سال از این رژیم پیروی کنید می‌توانید کاهش وزن محسوسی را مشاهده کنید.
مطلب مفید بود؟
2
0
اشتراک گذاری:
مطالب پیشنهادی