10 نکته مهم برای داشتن کمر باریک و کاهش سایز دور شکم

10 نکته مهم برای داشتن کمر باریک و کاهش سایز دور شکم

دغدغه و نگرانی این روزهای شما هم کاهش وزن و کاهش سایز و لاغری برای سلامتی‌تان است؟ بله درسته، یکی از دغدغه‌های بسیاری از افراد داشتن اندامی زیبا و از بین بردن اضافه وزن و چربی‌های شکمی و پهلو است. وجود چربی‌های شکمی و اضافه وزن موجب کاهش اعتماد به نفس و از همه مهم‌تر به خطر افتادن سلامتی شده و منجر به بروز مشکلاتی برای سلامتی فرد می‌شود. بسیاری از افرادی که از اضافه وزن خود رنج می‌برند دائما به دنبال روش‌هایی مناسب برای کاهش وزن خود هستند.

در این مقاله قصد داریم شما را با ۱۰ نکته مهم که برای کاهش سایز شکم و پهلو باید در نظر داشته باشید آشنا کنیم.

چرا دور شکم از همه جا بزرگتر است؟

عوامل مختلفی می‌توانند موجب بزرگ بودن شکم و همچنین نواحی دور شکم شوند اما از مهم‌ترین عواملی که منجر به افزایش چربی نواحی دور شکم هستند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. تغذیه نامناسب
2. ژنتیک
3. عدم خواب کافی
4. عدم تعادل سطح هورمون‌های بدن
5. بیماری و مشکلات گوارشی مانند یبوست
6. نشستن بیش از اندازه و فعالیت بدنی کم
7. سبک زندگی نادرست

کاهش سایز شکم و پهلو با اصلاح تغذیه چگونه امکان پذیر است؟

1. کالری کمتری مصرف کنید

اگر قصد کم کردن سایز دور شکم خود را دارید باید رژیم لاغری شکم بگیرید. برای انجام این کار باید کالری‌هایی که مصرف می‌کنید را کاهش دهید. منظور ما این است که کالری‌هایی که توسط بدن سوزانده می‌شوند باید بیشتر از مقدار کالری که شما دریافت می‌کنید باشند. جالب است بدانید که ورزش موجب کاهش کالری می‌شود اما این میزان بسیار کم است.
طبق تحقیقات انجام گرفته نشان داده شده است که اگر شما برنامه غذایی مناسبی تهیه کنید و روزانه طبق فهرستی که تهیه کرده‌اید غذا بخورید می‌توانید کالری مصرفی‌تان را کاهش دهید. اگر برایتان سخت است که این کار را با قلم و کاغذ انجام دهید می‌توانید از نرم افزارها و برنامه‌های تنظیم کالری استفاده کنید تا مشاهده کنید که روزانه چه مقدار کالری مصرف کرده‌اید.

البته حواستان باشد که تمام مواد غذایی که روزانه مصرف می‌کنید را باید یادداشت کنید. به عنوان مثال یادتان باشد که سس سالاد هم منجر به افزایش کالری می‌شود. اگر شما بتوانید به طور روزانه فقط ۱۰۰ کالری از میزان کالری مصرفی خود کم کنید در دراز مدت تاثیر آن را در نواحی شکم و پهلوی خود مشاهده خواهید کرد. علاوه بر آن در کنار مصرف کالری کمتر بهتر است که حداقل سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه بدوید و یا پیاده روی کنید.

2. از مصرف شکر و نشاسته خودداری کنید

شکر و نشاسته موجب افزایش تولید هورمون انسولین در بدن می‌شوند که این امر موجب افزایش سایز کمر می‌شود. بنابراین شما باید میزان کربوهیدرات و شکر مصرفی خود را به حداقل برسانید. همچنین باید بدانید که کربوهیدرات‌های تصفیه شده همانند آرد سفید موجب افزایش سایز کمر شما خواهند شد.
برخی از غذاها دارای قند فراوانی هستند و می‌توانند موجب نفخ شکم نیز شوند. این خوراکی‌ها شامل لوبیا، موز، سیب زمینی و... هستند که شما باید مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید.
از دیگر مشکلاتی که نشاسته و شکر برای بدن به وجود می‌آورد سیر کنندگی کم و کالری بالای آن‌ها است که این امر موجب می‌شود که تنها کالری زیادی به بدن شما برسد بدون اینکه ارزش غذایی برای بدن شما داشته باشد. برای مثال سیب زمینی سرخ کرده دارای ارزش غذایی پایین اما کالری بسیار است.
برای پیدا کردن اینکه شما چه میزان کالری در طول روز مصرف کرده‌اید بهتر است که به برچسب اطلاعات تغذیه و هر غذایی که مصرف می‌کنید دقت کنید. حتی به میزان میوه و کالری و قندی که دارد توجه کنید زیرا فروکتوز (قند میوه) بیش از اندازه در بدن در دراز مدت روی کبد اثر گذاشته و منجر به افزایش کلسترول خون می‌شوند.

3. برای لاغری پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید

اگر قصد کاهش سایز شکم و پهلو با تغذیه مناسب را دارید باید پروتئین و فیبر بیشتری به بدن خود برسانید زیرا هنگامی که شما مواد غذایی با پروتئین بالا مصرف می‌کنید احساس سیری بیشتری می‌کنید. بنابراین غذای کمتری مصرف می‌کنید. برای مثال اگر شما برای صبحانه مواد غذایی سرشار از پروتئین بخورید در طول روز احساس سیری بیشتری خواهید کرد و همچنین سرعت کاهش وزن خود را تا ۲۵ درصد افزایش خواهید داد. باید بدانید که ۸۰ درصد از کاهش وزن شکم و پهلو به برنامه غذایی شما بستگی دارد. بنابراین باید به مواد غذایی که مصرف می‌کنید بسیار اهمیت دهید.
تن ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، انواع سالاد، سیب، بادام و گوشت کم چرب انتخابات مناسبی برای شما هستند که می‌توانید آن‌ها را در برنامه غذایی خود جای دهید.
ابتدا دور کمر خود را سایز بگیرید اگر سایز دور کمر شما بیشتر از ۸۸ سانتی‌متر باشد شما در معرض بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و دیابت می‌باشید بنابراین باید به فکر کاهش وزن و کاهش سایز شکم و پهلوی خود باشید.

4. نوشیدنی گازدار مصرف نکنید

برخی از افراد ممکن است که نوشیدنی‌های گازدار رژیمی مصرف کنند اما باید بدانید که این نوشیدنی‌ها هم می‌توانند موجب افزایش سایز کمر شما شوند زیرا تمامی نوشیدنی‌های گازدار موجب افزایش گاز سیستم گوارش خواهند شد و همچنین حاوی شیرین کننده‌هایی هستند که هضم آن‌ها برای بدن دشوار می‌باشد. بنابراین این مواد موجب افزایش سایز کمر خواهند شد.
شما به جای مصرف نوشیدنی‌های گازدار می‌توانید آب بنوشید زیرا آب به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. علاوه بر آن برخی از افراد هنگامی که احساس گرسنگی می‌کنند در بعضی از مواقع ممکن است که دچار کم آبی شده باشند. بنابراین شما قبل از مصرف غذا ابتدا آب بنوشید تا احساس گرسنگی شما برطرف شود و سپس غذا بخورید.

5. برای کاهش وزن روغن نارگیل را امتحان کنید

شاید برای‌تان سوال پیش آید که چگونه از ناحیه شکم لاغر شویم در اینجا به شما خوردن روغن نارگیل را توصیه می‌کنیم زیرا این روغن به سوزاندن چربی‌های شکم کمک می‌کند و همچنین متابولیسم بدن را هم افزایش می‌دهد. طبق تحقیقات انجام گرفته نشان داده شده است که مصرف روزانه روغن نارگیل می‌تواند موجب کاهش مصرف ریزه خواری در طول روز شود.

6. عدم وجود استرس در زندگی

باید بدانید که استرس یکی از عوامل افزایش سایز شکم و کمر است زیرا استرس موجب افزایش هورمون کورتیزول در بدن می‌شود و این امر موجب افزایش چربی در نواحی اطراف شکم خواهد شد. از دیگر عوارض که استرس برای افراد ایجاد می‌کند این است که افراد به سراغ خوردن بیش از حد می‌رود زیرا احساس می‌کنند که با مصرف تنقلات بیشتر می‌توانند استرس‌شان را برطرف کنند اما باید بدانید که برای رفع استرس باید از یوگا و مدیتیشن استفاده کنید.

7. عدم سیگار کشیدن برای کاهش سایز

اگر قصد لاغری شکم و پهلو را دارید باید بدانید که سیگار علاوه بر اینکه تاثیر منفی بر روی شش‌ها و ریه شما می‌گذارد، موجب افزایش چربی در اطراف شکم نیز می‌شود. بنابراین باید سیگار کشیدن را کنار بگذارید. برخی از افراد اعتقاد دارند که با سیگار کشیدن می‌توانند سوخت و ساز بدن خود را بیشتر کنند و وزن خود را کم کند اما باید بدانید که این طرز فکر به هیچ عنوان برای کاهش چربی‌های اطراف شکم و کمر صحیح نمی‌باشد.

8. خواب کافی و خوب برای کاهش چربی‌های شکمی

طبق تحقیقاتی که متخصصان انجام داده‌اند نشان داده شده است که بی‌خوابی موجب افزایش وزن مخصوصا در ناحیه شکم می‌شود. اگر قصد کاهش سایز شکم و پهلوهای خود را دارید باید هر شب به مدت ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. باید بدانید که خواب کافی در ساعت مشخص موجب افزایش هورمون رشد در انسان می‌شود که همین امر موجب ساخت عضله و چربی سوزی خواهد شد.
گفتنی است که بی‌خوابی موجب بروز استرس در افراد و در نتیجه استرس موجب تولید هورمون کورتیزول در بدن و در نهایت منجر به افزایش سایز کمر و چاقی شکمی خواهد شد.

9. انجام چرخش و حرکات کمر برای کاهش سایز کمر

باید حرکات ورزشی را به درستی انجام انجام دهید و مطمئن شوید که آن تمرین تاثیر مثبتی روی کاهش چربی‌های شکمی شما می‌گذارد. البته از دراز و نشست که موجب بلند نشدن نیمه پایینی کمر از زمین می شود خودداری کنید زیرا این تمرین موجب آسیب دیدن ستون مهره‌های کمر شما می‌شود مگر اینکه در حضور یک مربی ورزشی حاذق این کار را انجام دهید و مشکل کمر درد نداشته باشید.
یکی از بهترین تمرین‌ها این است که یک میله را بر روی شانه‌های خود بگذارید و آن را با دست‌های‌تان نگه دارید. در حالی که صاف ایستاده‌اید پاهای‌تان را به عرض شانه‌های‌تان باز کنید، سپس صورت خود را به طرف جلو و کمرتان را به سمت چپ و راست بچرخانید. در هر فرصت باید حدود ۵۰ چرخش انجام دهید.

10. برای لاغری شکم حلقه بزنید

یکی از بهترین تمرینات برای از بین بردن چربی‌های کمر و شکم استفاده از حلقه‌های تناسب اندام است شما اگر روزانه به مدت چند دقیقه از این حلقه‌ها استفاده کنید می‌توانید چربی‌های شکم و پهلوی خود را کاهش دهید. جالب است بدانید که اگر شما روزانه حداقل ۱۰ دقیقه حلقه بزنید می‌توانید روزانه ۱۰۰ کالری بسوزانید. برای انجام این تمرین ابتدا باید کمرتان را صاف نگه دارید و برای حلقه زدن ابتدا باید حلقه را به کمر خود تکیه دهید. همچنین در زمان چرخش باید توجه داشته باشید که باسن شما زیاد نباید حرکت کند. برای چرخش حلقه باید باسن را از جلو به عقب حرکت دهید و حلقه را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. توجه داشته باشید که حلقه باید در مرکز بدن‌تان قرار گیرد تا چربی‌های شکم و پهلو به خوبی از بین بروند.
طبق تحقیقات انجام گرفته نشان داده شده است که اگر شما در هفته سه بار حلقه بزنید و هر بار به مدت ۳۰ دقیقه به طول بی‌انجامد شما تنها در ظرف یک ماه می‌توانید ۷ تا ۱۵ سانتی‌متر از سایز کمر خود را کاهش دهید.

11. از شکم بند لاغری استفاده کنید

شاید شما چندین بار از ورزش برای لاغری شکم و پهلو استفاده کرده باشید اما نتیجه‌ای نگرفته باشید بنابراین شما می‌توانید از کمربندهای لاغری که در حال حاضر بسیار زیاد مورد استفاده قرار می گیرند استفاده کنید.
با توجه به اینکه استفاده از شکم بند لاغری به طور روزانه می‌تواند موجب کاهش سایز کمر و شکم شما شود بنابراین باید کمربندی مناسب تهیه کنید برای انجام این کار باید توجه داشته باشید که شکم‌ بند باید خاصیت انعطاف پذیری داشته باشد تا شما بتوانید به راحتی نفس بکشید. البته نباید انتظار داشته باشید که فورا سایز کمر شما کاهش پیدا کند زیرا این امر ممکن است که چندین ماه طول بکشد. نکته مهم در استفاده از کمربندهای لاغری این است که این کمربندها اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید هیچ کارایی برای شما نخواهند داشت.

12. در کلاس‌های پیلاتس یا ایروبیک شرکت کنید

برای کاهش سایز شکم و پهلو با ورزش می‌توانید از تمرینات دوره‌ای استفاده کنید. این تمرینات شامل تمرینات مقاومتی، قدرتی و ورزش‌های هوازی می‌شود که همگی این موارد برای کاهش سایز کمر و شکم مناسب هستند. البته پیلاتس هم شامل تمرینات زیادی است که بر روی مرکز بدن تمرکز دارد.
تمرینات دورهای به طور کلی شامل چهار تمرین می‌شود که شما باید هر کدام از آن‌ها را سه بار انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید توجه داشته باشید که در هر ست باید آن تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.