15 روش علمی کاهش اشتها و پرخوری

15 روش علمی کاهش اشتها و پرخوری

اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید باید میزان کالری مصرفی روزانه خود را پایین آورید. متاسفانه باید بدانید که برخی از رژیم‌های لاغری موجب احساس گرسنگی بیشتر و افزایش اشتهای فرد می‌شوند که همین امر موجب سخت‌تر شدن کاهش وزن و ثابت ماندن وزن می‌شود.

در این مقاله برای شما 15 روش علمی که موجب کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی می‌شوند را تهیه کرده‌ایم.

پیشنهاد می‌کنیم که تا آخر این مقاله همراه ما باشید.

اسپری دئودورانتی باله آ- soft کرم روز ضد چروک باله آ ویتال 50 میلی لیتر BALEA VITAL لوسیون بدن 200 میل BALEA اسپری دئودورانتی باله آ- مدل Extra Dry

1. مصرف پروتئین کافی

افزودن پروتئین به رژیم غذایی می‌تواند موجب کاهش اشتها و احساس سیری در فرد شود که همین امر موجب می‌شود غذاهایی که مصرف می‌کنید به کاهش وزنتان کمک کند. به عنوان مثال تحقیقی بر روی انواع مختلف رژیم غذایی صبحانه انجام شد که در یکی از صبحانه‌ها تخم مرغ و دیگری نان شیرین بود که هر دو این مواد از نظر مقدار کالری برابر بودند.

در این دوره هشت هفته‌ای آن دسته از افرادی که تخم مرغ مصرف کردند 16 درصد چربی و 65 درصد وزن از دست دادند. علاوه بر این موضوع با توجه به مقدار پروتئین این غذا می‌توان از کاهش حجم عضلات در طول دوره رژیم غذایی جلوگیری کرد. مصرف 20 تا 30 درصد کالری به صورت روزانه و یا 1 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلو از وزن برای شما کافی است.

2. انتخاب غذاهای غنی از فیبر

با مصرف بالای فیبر می‌توانید از ارتجاع بیش از اندازه معده جلوگیری کنید و اشتهای خود را کاهش دهید. مصرف فیبر موجب می‌شود سرعت خالی شدن معده‌تان کاهش پیدا کند و هورمون‌های سیری ترشح شوند، همچنین فیبر موجب ترشح اسیدهای چرب داخل معده می‌شود که همین امر موجب افزایش احساس سیری خواهد شد. طبق تحقیقات انجام گرفته شده افزودن لوبیا، نخود، نخود فرنگی و عدس به رژیم غذایی می‌تواند 31 درصد حس سیری بیشتری نسبت به مواد غذایی دیگر در شما ایجاد کند.

همچنین غله‌های غنی شده کامل از فیبر نیز می‌تواند در القای احساس سیری بیشتر به شما کمک کند. دریافت 14 گرم فیبر بیشتر در روز کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش داده که در نهایت می‌توانید 2 تا 4 کیلوگرم از وزن خود را تنها در مدت 4 ماه کم کنید. 
با این حال باید بدانید که طبق تحقیقاتی که به تازگی انجام گرفته است نشان داده شده که فیبر تاثیر کمتری در کمتر شدن اشتهای فرد دارد که این امر می‌تواند مربوط به نوع فیبر مصرفی هم باشد، زیرا فیبرهای چسبناک‌تر مانند بتاگلوکان‌ها و پکتین‌ها که نوعی قند هستند و داخل غلات یافت می‌شوند حس سیری بیشتری نسبت به فیبرهایی که چسبدگی کمتری دارند به فرد می‌دهند. 
گفتنی است غذاهایی که غنی از فیبر هستند معمولا حاوی مواد سودمند دیگری مانند مواد معدنی، ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و دیگر ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که می‌توانید این مواد را از طریق سبزی‌ها، میوه‌ها، مغزها، حبوبات و غلات کامل به دست بیاورید.

3. مواد غذایی جامد مصرف کنید

کالری به وجود آمده از غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع تاثیر متفاوتی بر روی اشتها می‌گذارد. طبق تحقیقات انجام شده بر روی افرادی که در میان وعده خود غذاهای مایع مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که میان وعده‌ای جامد خورده بودند، در وعده غذایی بعدی اشتهای بیشتری داشتند. 
در تحقیقات دیگر افرادی که میان وعده نیمه مایع خورده بودند نسبت به افرادی که میان وعده مایع مصرف کرده بودند، احساس سیری بیشتری می‌کردند و تمایل کم‌تری نسبت به خوردن غذا داشتند. 
این دلیل به این علت است که غذاهای جامد نیاز به جویدن بیشتری دارند که همین امر موجب می‌شود علائم سیری دیرتر به مغز برسد.

4. میزان زیادی قهوه بنوشید

قهوه علاوه بر اینکه بر عملکرد شما در ورزش تاثیر می‌گذارد، موجب کمتر شدن اشتها نیز می‌شود. طبق تحقیقات انجام گرفته با نوشیدن قهوه میزان قابل توجهی پپتید YY یا همان هورمون ضد اشتها تولید می‌شود که این هورمون‌ها در روده باعث احساس سیری در فرد می‌شوند. همچنین دانشمندان معتقدند که پپتید YY نقش بسیار مهمی در تعیین میزان اشتهای شما دارد. شما با مصرف یک فنجان قهوه تا سه ساعت می‌توانید احساس سیری کنید.

5. بیشتر آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی موجب می‌شود اشتهای شما کاهش پیدا کند. همچنین باعث می‌شود که پس از صرف وعده غذایی احساس سیری بیشتری کنید که همین امر موجب کاهش وزن شما خواهد شد. طبق تحقیقات انجام گرفته مصرف 2 لیوان آب قبل از هر وعده غذایی موجب می‌شود تا 22 درصد مصرف غذای شما کاهش پیدا کند. همچنین دانشمندان معتقدند که مصرف 500 میلی لیتر آب، ارتجاعی در معده به وجود می‌آورد تا احساس سیری به مغز سریع‌تر مخابره شود. البته باید سعی کنید که آب را نزدیک به وعده غذایی بنوشید تا از معده‌تان به سرعت خارج نشود.

اگر نمی‌توانید مقدار زیادی آب بنوشید، مصرف سوپ در ابتدای وعده غذایی هم کاملا مشابه نوشیدن آب عمل می‌کند.

6. با هوشیاری غذا بخورید

مغز به راحتی می‌تواند متوجه گرسنگی و یا سیری شما شود، اما در مواقعی مانند زمان‌هایی که سریع و یا با حواس پرتی غذا می‌خورید، مغز به راحتی نمی‌تواند پیام سیری را دریافت کند. شما می‌توانید عوامل حواس پرتی را حذف و با تمرکز و آرامش کامل غذایتان را میل کنید تا این مشکل برطرف شود. 
طبق تحقیقات انجام گرفته شده توجه به غذایی که میل می‌کنید موجب می‌شود احساس بهتری حین غذا خوردن داشته باشید که این امر موجب می‌شود شما عادت به کمتر غذا خوردن کنید و از غذایتان نهایت لذت را ببرید. 
در یک آزمایش به دو شرکت کننده مخلوط شیر، شربت و بستنی یکسانی دادند با این تفاوت که بر روی یکی از آن‌ها درج شده بود حاوی 620 کالری و روی دیگری درج شده بود حاوی 120 کالری، با اینکه هر دو آن‌ها کالری یکسانی مصرف کرده بودند میزان هورمون گرسنگی شخصی که نوشیدنی با عنوان پر کالری را مصرف کرده بود سطح پایین‌تری را نشان می‌داد. بنابراین حس سیری زمانی که شما با توجه و آگاهی چیزی را می‌خورید، تغییر می‌کند.

7. مصرف میوه و یا مکمل دارویی گارسینیا کامبوجیا

پوست این میوه حاوی مقدار قابل توجهی هیدروکسی سیتریک اسید است که ثابت شده است این ماده خاصیت کم کنندگی اشتها و کاهش وزن را دارد. طبق تحقیقات انجام گرفته روی حیوانات نشان داده شده است که مصرف این میوه میزان غذای دریافتی را به طرز قابل توجهی کاهش می‌دهد. علاوه بر این طبق تحقیقات انجام گرفته شده بر روی انسان نشان داده شده است که مصرف گارسینیا کامبوجیا از تولید چربی جلوگیری کرده و موجب کاهش وزن نیز می‌شود. 
مصرف مقدار مشخصی از دوز کافی مکمل گارسینیا کامبوجیا بی‌خطر است اما امکان دارد برخی عوارض جانبی همچون خارش، سردرد و یا ناراحتی معده را در پی داشته باشد.

8. شکلات تلخ مصرف کنید

شکلات تلخ موجب می‌شود اشتهای شما کاهش پیدا کند و کم‌تر هوس مواد غذایی شیرین کنید. طبق تحقیقات محققان اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ موجب می‌شود سرعت هضم غذای کندتر شود و در نتیحه حس سیری‌تان افزایش پیدا کند. گفتنی است حتی بو کردن شکلات تلخ به خودی خود باعث می‌شود شما احساس سیری کنید. بهترین نوع شکلات تلخ که موجب احساس سیری می‌شود، 85% به بالا هستند.

9. چای سبز بنوشید 

در کنار تمامی فواید چای سبز برای بدن، این نوشیدنی می‌تواند اشتهای شما را کم کند و موجب چربی سوزی شود. این به این علت است که چای سبز حاوی مقدار قابل توجهی کاتچین و کافئین است که این دو ماده بدن شما را تقویت و اشتهای شما را کمتر می‌کند.

طبق تحقیقات انجام شده بر روی 10 فرد سالم نشان داده شد، افرادی که چای سبز مصرف می‌کردند نسبت به افراد دیگر 4 درصد کالری سوزی‌شان افزایش پیدا کرده بود. البته هیچ تحقیقی بر روی اثر کاهش اشتهای چای سبز انجام نشده است اما می‌توان گفت چای سبز یک داروی گیاهی ضد اشتها است.
این نکته را باید حواستان باشد که مصرف چای سبز در دوزهای پایین یعنی تا 800 میلی گرم بی‌خطر است اما اگر از این دوز بالاتر بروید می‌تواند موجب حالت تهوع شود.

10. غذاهای تند مصرف کنید

شاید تا به حال تصور می‌کردید که تنها ادویه‌ای که موجب کاهش اشتها می‌شود زنجبیل است، اما طبق تحقیقاتی که به تازگی انجام شده است نشان داده شده که کاپسایسین موجود در فلفل تند و کاپسیان موجود در فلفل شیرین در کنار هم می‌توانند گرمایی را تولید کنند که باعث سوختن کالری دریافتی وعده‌های غذایی شود.

11. در بشقاب کوچک غذا بخورید

کوچک کردن اندازه بشقاب موجب می‌شود تا غذایتان کمتر شود این در حالی است که شما هیچ احساسی در رابطه با اینکه غذا کمتر خورده‌اید ندارید. به عنوان مثال در یک تحقیقات نشان داده شده که افراد به صورت ناخودآگاه با ظرف بزرگتر مقدار 31% بیشتر بستنی مصرف کردند. در یک تحقیق دیگر نشان داده شد افرادی که در کاسه بزرگتر غذا می‌خورند میزان 142 کالری بیشتر مصرف کرده‌اند.

12. از چنگال بزرگتر استفاده کنید

اندازه وسایلی که با آن‌ها غذا می‌خورید می‌توانند بر روی میزان غذای مصرفی‌تان تاثیر بگذارند. در یک تحقیق انجام داده شده نشان داده شد افرادی که از چنگال بزرگتر استفاده کردند 10% کمتر از کسانی که از چنگال کوچک استفاده کردند غذا خوردند. این به این دلیل است که افراد با استفاده از چنگال کوچک فکر می‌کنند که به اندازه کافی غذا کافی نخورده‌اند و سیر نشده‌اند.
به این نکته هم باید توجه داشته باشید که همه وسایلی که برای غذا خوردن استفاده می‌کنید را نباید بزرگتر کنید به عنوان مثال استفاده از قاشق بزرگتر موجب افزایش غذا مصرفی شما می‌شود.

13. سیب زمینی آب‌پز بخورید

سیب زمینی دارای مواد مغذی بسیار از جمله پتاسیم است که در تنظیم فشار خون تاثیر بسیاری دارد. هنگامی که سیب زمینی را می‌پزید و اجازه می‌دهید که کمی سرد شود، نشاسته مقاوم در سیب زمینی ایجاد می‌شود که یک ماده فیبر شکل است که باعث باعث احساس سیری و کاهش وزن می‌شود. 

سعی کنید که حتما در برنامه رژیم غذایی‌تان سیب زمین آب‌پز را بگنجانید.

14. از گوشت‌های کم چرب مانند سینه مرغ استفاده کنید

همانطور که می‌دانید گوشت سرشار از پروتئین است و رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث کاهش وزن بیشتر و کاهش اشتها می‌شود. البته این نکته را فراموش نکنید که باید از گوشت‌های کم چرب مانند سینه مرغ استفاده کنید.

15. استفاده از سرکه سیب به عنوان چاشنی غذا یا سالاد

سرکه سیب فواید بسیاری دارد که می‌توانید برای کاهش وزن از سرکه سیب کمک بگیرید. بدین صورت که از سرکه سیب به عنوان چاشنی برای سالاد استفاده کنید و یا در کنار وعده‌های غذایی که کربوهیدرات زیادی دارند استفاده کنید، زیرا هم موجب کاهش اشتها و کاهش وزن و هم موجب تنظیم قند خون بلافاصله بعد از خوردن غذا می‌شود.

همچنین اگر مشکلات معده و گوارشی ندارید از ترکیب یک لیوان آب با یک قاشق سرکه سیب استفاده کنید.

شاید برای شما هم سوال باشد

1. آیا ورزش کردن در کاهش اشتها نقش دارد؟

   بله، ورزش موجب می‌شود فعالیت نقاطی از مغز که موجب افزایش اشتها می‌شوند را کاهش دهد. طبق تحقیقات انجام گرفته ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی بیشترین تاثیر را بر روی کاهش اشتها می‌گذارند.

2. آیا میزان خواب بر روی اشتها تاثیر می‌گذارد؟

   بله، داشتن خواب خوب و باکیفیت به کاهش اشتها کمک می‌کند. طبق تحقیقات انجام گرفته خواب کم میزان گرسنگی و اشتهای فرد را تا 24 درصد افزایش می‌دهد. همچنین خواب کمتر از 6 ساعت در شب، احتمال بروز چاقی را تا 55 درصد افزایش می‌دهد.

3. چه مواد غذایی منجر به کاهش اشتها می‌شود؟

   مواد غذایی که منجر به کاهش اشتها می‌شوند عبارت است از: تخم مرغ کامل، سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم، کاهو، ماهی‌های چرب مانند سالمون، گوشت‌های کم چرب مانند سینه مرغ، سیب زمینی آب پز، لوبیا و انواع حبوبات، سوپ، پنیر محلی، سرکه سیب، انواع آجیل، میوه و غلات کامل

4. آیا می‌توان برای کم کردن اشتها از شربت کاهش اشتها استفاده کرد؟

   بله، برای کمتر کردن اشتهای خود می‌توانید از شربت‌های گیاهی و یا آبمیوه‌های طبیعی مانند: لیمو، کرفس، خولنجان و زیره.

5. آیا برای کاهش اشتها می‌توان از قرص و دارو استفاده کرد؟

   بله، برای کمتر کردن اشتها قرص‌هایی مانند قرص دارچین وجود دارند که موجب کمتر شدن اشتها می‌شوند. اما باید توجه داشته باشید که این قرص‌ها را باید به اندازه و تحت نظر پزشک مصرف کنید تا عوارض جانبی در پی نداشته باشند.