هرآنچه باید درباره رژیم لاغری کتوژنیک بدانید

هرآنچه باید درباره رژیم لاغری کتوژنیک بدانید

رژیم کتوژنیک  که در آن مصرف کربوهیدرات کاهش و مصرف چربی افزایش پیدا می‌کند، بسیار طرفدار پیدا کرده است که فواید زیادی هم برای سلامتی بدن دارد. تاثیر این رژیم بر روی سلامت بدن و کاهش وزن، در بیش از 20 تحقیق و مقاله متفاوت اثبات شده است. همچنین این رژیم می‌تواند برای جلوگیری از ابتلا و کاهش بسیاری از بیماری‌ها مانند سرطان، دیابت، آلزایمر، صرع و... مفید باشد.

در ادامه این مطلب شما را با رژیم کتوژنیک بیشتر آشنا می‌کنیم.

لوسیون بدن 200 میل BALEA فوم شستشوی صورت باله آ مخصوص پوست‌های نرمال و مختلط کرم روز ضد چروک باله آ با عصاره Q10 ژل شستشوی صورت باله آ مخصوص پوست حساس

رژیم کتوژنیک چیست؟ 

رژیم کتوژنیک بسیار شبیه به رژیم کم کربوهیدرات " اتکینز " است که در آن فرد باید مصرف کربوهیدرات را بسیار کم و مصرف چربی را بالا ببرد. نتیجه این کار یک حالت متابولیکی در بدن به نام " کتوز " است. 
هنگامی که حالت کتوزی اتفاق می‌افتد، توانایی بدن برای تامین انرژی و چربی سوزی به سرعت افزایش پیدا می‌کند. در رژیم کتوژنیک چربی‌ها در کبد به کتوز تبدیل می‌شوند. هنگامی که فرد رژیم کتوژنیک می‌گیرد سطح انسولین و قند خون کاهش پیدا می‌کند که همین امر موجب افزایش کتون‌های بدن می‌شود که این کتون‌ها فواید بسیار زیادی برای بدن دارند.

منظور از کتوزیس در رژیم کتوژنیک چیست؟

سوخت اصلی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن، کربوهیدرات است. اما در رژیم کتوژنیک مقدار کربوهیدرات مصرفی به شدت کاهش پیدا می‌کند. بنابراین بدن برای تامین انرژی مورد نیاز از چربی استفاده می‌کند. اسم علمی این تغییر وضعیت بدن، کتوزیس نام دارد. 

منظور از کربوهیدرات چیست؟ 

کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی و یا سوخت و ساز بدن است که در بسیاری از مواد غذایی مصرفی‌تان مانند برنج، نان، انواع شیرینی، سبزیجات و... یافت می‌شود.

انواع رژیم کتوژنیک

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): 

این مدل مناسب افرادی است که به تازگی با این رژیم آشنا شده‌اند. در رژیم SKD مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار بسیار زیادی چربی مصرف می‌شود.در کل این رژیم شامل 75% چربی، 20% پروتئین و 5% کربوهیدرات است. 

• رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): 

در رژیم CKD دوره‌هایی با کربوهیدرات بالا وجود دارند. به عنوان مثال فرد در هفته 5 روز رژیم کتوژنیک می‌گیرد و 2 روز بعدی را به مصرف کربوهیدرات می‌پردازد. 

• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): 

در این رژیم افرادی که ورزشکار هستند می‌توانند قبل از انجام تمرینات خود مصرف کربوهیدرات را افزایش دهند. 

• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: 

این رژیم بسیار شبیه به رژیم استاندارد است با این تفاوت که در این رژیم مقدار مصرف پروتئین افزایش پیدا می‌کند. به طور کلی فرد در این رژیم 60% چربی، 34% پروتئین و 5% کربوهیدرات مصرف می‌کند.

آیا رژیم کتوژنیک برای وزن کم کردن مناسب است؟ 

بله، رژیم‌های کتوژنیک برای کم کردن وزن و سلامت بدن بسیار مفید هستند. طی تحقیقات انجام شده، رژیم کتوژنیک بسیار بهتر از دیگر رژیم‌های کم چربی است. در رژیم کتوژنیک فرد بدون احساس گرسنگی می‌تواند وزن خود را کم کند.

کدام یک از رژیم های کتوژنیک را انتخاب کنیم؟ 

اینکه شما کدام یک از رژیم‌های گفته شده را انتخاب می‌کنید، کاملا به هدفی که دارید بستگی دارد. اما به طور کلی رژیم کتوژنیک استاندارد، یکی از رایج‌ترین رژیم‌ها است که افراد تازه کار از آن پیروی می‌کنند. رژیم کتوژنیک هدفمند هم مناسب ورزشکاران است اما بدن‌سازها بهتر است از رژیم سیکلیکال پیروی کنند. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا هم برای افرادی که فعالیت زیادی دارند مناسب است.

فواید رژیم کتوژنیک

• احساس گرسنگی کمتر
• عملکرد بهتر هورمون‌های بدن 
• بهبود وضعیت پوست و جوان‌تر شدن
• حفظ بافت عضلانی بدن
• سوزاندن چربی بیشتر 

علاوه بر این موارد رژیم کتوژنیک برای درمان بسیاری از بیماری‌ها نیز مفید است که این موارد عبارت است از:
بیماری‌های قلبی: رژیم کتوژنیک موجب می‌شود که خطر عوامل تاثیر گذار بیماری‌های قلبی کاهش پیدا کند. به عنوان مثال می‌تواند فشار خون را کنترل کند و سطح کلسترول خوب خون را افزایش دهد. 

سرطان: تاکنون برای درمان برخی از سرطان‌ها و کاهش رشد تورمون‌های سرطانی از رژیم کتوژنیک استفاده شده که موثر هم بوده است.

بیماری آلزایمر: رژیم کتوژنیک می‌تواند نشانه‌های بیماری آلزایمر را کاهش دهد و بیماری را به تاخیر بیندازد. 

صرع: طبق تحقیقات انجام گرفته، رژیم کتوژنیک می‌تواند تشنج کودک مبتلا به صرع را کاهش دهد. 

سندروم تخمدان پلی کیستیک: همانطور که گفته شد رژیم کتوژنیک موجب کاهش سطح انسولین بدن شده که همین امر موجب جلوگیری از ابتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک می‌شود. 

بیماری پارکینسون: طبق نشانه‌های یک تحقیق، رژیم کتوژنیک میتواند بیماران مبتلا به پارکینسون را بهبود بخشد. 

آسیب‌های مغزی: طبق تحقیقات انجام گرفته بر روی حیوانات نشان داده شده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند آسیب‌های مغزی را کاهش دهد و همچنین مغز را پس از آسیب بهبود بخشد. 

آکنه و جوش: کاهش مصرف شیرینی‌ها، کاهش ترشح انسولین و عدم مصرف غذاهای فراوری شده و آماده همگی موجب می‌شوند که از بروز آکنه جلوگیری شود.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و روش‌های کاهش آن

طبیعتا رژیم کتوژنیک برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند اما امکان دارد تا قبل از آنکه بدن فرد به این رژیم عادت کند عوارضی ایجاد شود. یکی از عوارض شایع این رژیم " آنفولانزای کتو " است که چند روز بعد از رژیم کتوژنیک خود را نشان می‌دهد. از نشانه‌های این آنفولانزا می‌توان به افزایش گرسنگی، تضعیف عملکرد ذهنی، مشکلات خواب، اختلالات گوارشی، حالت تهوع و کاهش عملکرد ورزشی فرد اشاره کرد. 
برای کاهش این عوارض بهتر است با رژیم کم کربوهیدرات شروع کنید تا بدن به کمتر مصرف کردن کربوهیدرات عادت کند و بیشتر چربی بسوزاند و در پایان کربوهیدرات را از رژیم غذایی حدف کنید. 
هنگامی که رژیم کربوهیدرات می‌گیرید ممکن است تعادل آب و مواد معدنی بدن به مشکل بخورد بنابراین بهتر است به غذای خود کمی نمک اضافه کنید. برای این‌کار می‌توانید روزانه 4 گرم سدیم، 300 میلی‌گرم منیزیم و یک گرم پتاسیم مصرف کنید.

غذاهایی که می‌توانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید

ماهی‌های چرب: تن، ماهی سالمون، قزل آلا 
گوشت‌ها: استیک، گوشت قرمز، بوقلمون، مرغ، سوسیس، همبرگر، کباب
تخم مرغ: اگر امکان دارد تخم مرغ‌های ارگانیک که حاوی امگا 3 هستند مصرف کنید. 
پنیر: پنیرهایی که فراوری نشده اند مانند پنیر آبی، چدار و موتزارلا 
کره و خامه: بهتر است از شیر حیواناتی تهیه شده باشد که تغذیه طبیعی داشته‌اند. 
مغزها و دانه‌ها: گردو، بادام، تخم کتان، تخم شربتی، تخم کدو و... 
آووکادو: آووکادو له شده یا کامل 
چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو
سبزیجات: سبزیجات سبز رنگ، پیاز، گوجه فرنگی، فلفل و... 
چاشنی‌ها: فلفل، نمک، سبزیجات خشک، ادویه‌جات مختلف

غذاهایی که نباید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید

به طور کلی مواد غذایی که سرشار از کربوهیدرات هستند را محدود کنید، مواد زیر، خوراکی‌هایی هستند که باید مصرفشان را قطع و یا محدود کنید:

غلات و محصولات سرشار از نشاسته: برنج، گندم، پاستا، غلات صبحانه و... 
غذاهای شیرین: آبمیوه، نوشابه، کیک، بستنی، آب نبات و... 
میوه‌ها: تمام نیره ها به جز میوه هایی. که ازخانواده بری مانند توت فرنگی هستند. 
سبزیجات ریشه‌ای: سیب زمینی شیرین، سیب زمینی معمولی، هویج و...  
حبوبات: لوبیا قرمز، نخود فرنگی، عدس، لپه و... 
برخی از سس‌ها و چاشنی‌ها: این مواد طبیعتا محتوی چربی ناسالم هستند. 
الکل: برخی از نوشیدنی‌هایی که حاوی الکل هستند به دلیل دارا بودن کربوهیدرات می‌توانند بدن را ازحالت کتوزی خارج کنند. 
چربی‌های ناسالم: سس مایونز، روغن‌های گیاهی فرآوری شده و... 

میان وعده هایی که می‌توانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید

اگر در بین وعده‌های غذایی خود احساس گرسنگی کردید موادی که در ادامه گفته می‌شوند را مصرف کنید: 

• پنیر
• ماهی یا گوشت چرب 
• یک مشت آجیل 
• یک یا دو عدد تخم مرغ آب‌پز 
• پنیر به همراه زیتون 
• میلک شیک با شیر بادام ، کره بادام زمینی و پودر کاکائو
• شکلات تلخ 90% 
• ماست پرچرب به همراه پودر کاکائو و کره بادام زمینی 
• کرفس به همراه آووکادو و سس سالسا 
• خامه و توت فرنگی 
• غذای باقیمانده وعده قبلی

نمونه برنامه یک هفته‌ای رژیم کتوژنیک: 
شنبه:
صبحانه: املت گوشت و پنیر به همراه سبزیجات 
نهار: مغزها، همبرگر بدون نان و پنیر 
شام: تخم مرغ، ماهی سفید، روغن نارگیل و اسفناج تفت داده شده 

یکشنبه: 
صبحانه: گوشت، قارچ و تخم مرغ 
نهار: پنیر، آووکادو و همبرگر با سس سالسا 
شام: تخم مرغ، همبرگر و سالاد دورچین

دوشنبه:
صبحانه: تخم مرغ، گوشت و گوجه فرنگی
نهار: پنیر فتا، سالاد مرغ و روغن زیتون 
شام: مارچوبه ای که در کره درست شده است به همراه ماهی سالمون 

سه‌شنبه:
صبحانه: املت پنیر با ریحان، تخم مرغ، گوجه فرنگی 
نهار: کره بادام زمینی، شیر بادام، میلک شیک و پودر کاکائو با استویا
شام: پنیر چدار، کوفته قلقلی و سبزیجات 

چهارشنبه: 
صبحانه: میلک شیک بادام زمینی، میلک شیم توت فرنگی 
نهار: آووکادو، سالاد میگو و روغن زیتون 
شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، سالاد و کلم بروکلی 

پنجشبه:
صبحانه: فلفل، سالسا، املت با آووکادو، پیاز و ادویه جات
نهار: آووکادو، آجیل به همراه کرفس و سالسا
شام: پنیر خامه‌ای، مرغ با سس پستو و سبزیجات 

جمعه:
صبحانه: کره بادام زمینی با ماست، استویا و پودر کاکائو
نهار: گوشت گوساله سرخ شده در روغن نارگیل به همراه سبزیجات 
شام: کباب کوبیده یا همبرگر بدون نان و برنج، تخم مرغ و پنیر 

سعی کنید در دراز مدت در برنامه غذایی خود را با توجه به نکات گفته شده تغییراتی دهید و انواع سبزیجات و گوشت موجود در برنامه غذایی‌تان را تغییر دهید زیرا مواد متفاوتی وجود دارند که دارای فواید و خاصیت مخصوص به خود هستند که باید از همه آن‌ها استفاده کنید.

خارج شدن از رژیم کتوژنیک

برخی از افراد تصمیم می‌گیرند که از رژیم کتوژنیک خارج شوند، که این تصمیم می‌تواند به دلایل زیر باشد: 

• تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک

برخی از افراد رژیم کتوژنیک را برای کاهش وزن می‌گیرند و بسیاری از آن‌ها هم این کاهش وزن را تجربه می‌کنند. اما باید بدانید که رژیم کتوژنتیک برای دراز مدت نیست و برای همیشه وزن شما را کاهش نمی‌دهد. اگر به وزن ایده‌آل خود رسیده‌اید بهتر است از این رژیم خارج شوید. برای این‌کار باید کم کم در وعده اول و قبل و بعد از جلسات تمرینی خود کربوهیدرات مصرف کنید.

• خارج شدن از رژیم کتوژنیک به دلیل عوارض رژیم

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن سریع کاربرد دارد، اما این رژیم عوارض خود را به دنبال دارد بنابراین باید در مدت 1 تا 3 ماه به نتیجه دلخواه خود برسید. به طور کلی به این صورت است که چند هفته پس از گرفتن رژیم کتوژنیک باید از این رژیم خارج شوید. این هم به این علت است که اگر شما رژیم کتوژنیک را برای مدت طولانی بگیرید می‌تواند مشکلات جسمانی برای شما ایجاد کند.

• خارج شدن از رژیم کتوژنیک به دلیل نتیجه نگرفتن

همان‌طور که می‌دانید رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن سریع کاربرد دارد اما ممکن است برای همه اینطور نباشد. به عنوان مثال یک شخص این رژیم را شروع می‌کند اما پس از گذشت چند هفته هیچ تغییری در وزن خود مشاهده نمی‌کند که این نشان دهنده این است که فرد دچار استپ وزن شده است.

چرا باید با احتیاط از رژیم کتوژنیک خارج شویم؟ 

در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات بسیار کم می‌شود تا بدن برای تغذیه از چربی‌های بدن استفاده کند. اگر شما به یک‌باره رژیم کتوژنیک را کنار بگذارید و به مصرف کربوهیدرات بپردازید ممکن است مشکلاتی مانند افزایش وزن، بالا رفتن شدید قند خون، نفخ، اسهال، احساس گرسنگی شدید و اعتیاد به شکر به وجود آید. به همین علت برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک باید نکاتی که در ادامه گفته می‌شود را رعایت کنید.

نکات هم برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک

• به آهستگی مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید. 
• کربوهیدرات‌هایی که به سختی هضم می‌شوند را وارد رژیم غذایی خود کنید. 
• غذاهایی که فیبر فراوان دارند مصرف کنید. 
• مصرف قند را کنترل کنید. 
• حواستان به پروتئین‌های مصرفی باشد. 
• بدن خود را هیدراته (آب کافی بنوشید) نگه دارید. 
• به طور منظم ورزش کنید. 
• شرایط محیطی را رعایت کنید.

شاید برای شما هم سوال باشد

1. آیا در رژیم کتوژنیک می‌توان کربوهیدرات مصرف کرد؟

   بله، در ابتدای رژیم باید مصرف کربوهیدرات را حذف کنید، اما بعد از گذشت 2 تا 3 ماه می‌توانید در زمان‌های خاص به مقدار مشخص کربوهیدرات مصرف کنید.

2. آیا در رژیم کتوژنیک عضله سازی امکان پذیر است؟

   بله، اما ممکن است این رژیم برای عضله سازی به خوبی رژیم‌هایی که دارای کربوهیدرات متوسط هستند خوب نباشد.

3. در رژیم کتوژنیک چه مقدار پروتئین باید مصرف کنیم؟

   توجه کنید که در این رژیم مصرف پروتئین باید به اندازه مشخص و مجاز باشد، زیرا مصرف پروتئین زیاد می‌تواند موجب افزایش سطح انسولین و کاهش کتون‌ها شود. به طور کلی می‌توانید 35% از کالری مصرفی روزانه‌تان را به پروتئین‌ها اختصاص دهید

4. اگر در طول رژیم کتوژنیک به طور مداوم احساس ضعف و خستگی داشتم چه کاری انجام دهم؟

   اگر به طور مداوم احساس ضعف و خستگی داشتید، شاید به طور کامل وارد این رژیم نشده‌اید و بدن‌تان نمی‌تواند به خوبی از کتون‌ها و چربی‌ها استفاده کند. برای خارج شدن از این وضعیت مصرف کربوهیدرات‌های خود را کاهش دهید.

5. بد بو شدن دهان در رزیم کتوژنیک نشانه چیست؟

   یکی از عوارض جانبی شایع رژیم کتوژنیک، بد بو شدن دهان است. برای آنکه از این وضعیت خارج شوید باید آب‌های طعم دار و آدامس بدون شکر استفاده کنید.