برای لاغری سریع شکم و پهلو با ورزش این مقاله را بخوانید

برای لاغری سریع شکم و پهلو با ورزش این مقاله را بخوانید

بسیاری از افراد علاقه دارند که شکم تخت و شش تکه‌ای داشته باشند. البته اگر آب کردن چربی‌های شکم و پهلو راحت بود همه افراد الان شکم‌هایی عضلانی و صافی داشتند. مسئله فقط سختی کار نیست بلکه پیدا کردن رژیم غذایی و تمریناتی که به ما در این راه کمک کنند دشوار است.

علاوه بر زیبایی چهره و خوش تیپی، از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو و داشتن بدنی مقاوم در سلامتی شما نقش بسیاری دارد. این را هم باید بدانید که خطر ابتلا به بیماری‌های دیابت، قلب و عروق، سکته، سرطان و... در افرادی که چربی شکم و پهلو دارند بسیار زیاد است.

در این مقاله شما را با بهترین رژیم غذایی و تمریناتی که موجب لاغری شکم و پهلو می‌شوند آشنا می‌کنیم.

نکته مهم: یادتان باشد که سلامتی جسمی و روحی شما از هر چیزی مهم‌تر و با ارزش‌تر است و نباید به بهانه وزن کم کردن به هر راهی وارد شوید و به هر قیمتی وزن کم کنید، بلکه یادتان باشد برای لاغری حتما تحت نظر پزشک باشید و به آرامی و با انجام تمرینات ورزشی منظم و رعایت رژیم غذایی مناسب وزن کم کنید.

برای شروع لاغری شکم و پهلو هدف بگذارید: 

• گرفتن رژیم غذایی
• انجام تمرینات ورزشی 
• کم کردن مصرف کالری 
• تغییر سبک زندگی

لاغری شکم و پهلو با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی

برای لاغری شکم و پهلو علاوه بر رژیم غذایی مناسب، تمرینات منظم ورزشی باید داشته باشید که در ادامه این مقاله شما را با مواد غذایی که برای لاغری باید مصرف کنید آشنا می‌کنیم و به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.
البته این را هم باید بدانید که رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند موجب لاغری شکم و پهلو شود و باید تمامی مراحلی که بالاتر گفته شد را رعایت کنید تا به شکمی تخت و شش تکه دست پیدا کنید.

مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر، آب بدن را جذب می‌کند و موجب تشکیل ژلی می‌شود که این ژل باعث کند شدن سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش می‌شود. طبق تحقیقات انجام گرفته مصرف فیبر به احساس سیری شما کمک می‌کند و باعث می‌شود که کمتر غذا بخورید. همچنین میزان کالری مصرفی بدن‌ را بابت احساس سیری و کمتر غذا خوردن کاهش می‌دهد و به چربی سوزی شکم کمک می‌کند. 
در یک مطالعه‌ای که بر روی 1100 نفر بزرگسال انجام شد، نشان داده شد که به ازای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول، 3.7 درصد از افزایش چربی شکم کاهش یافته است. 
منابعی که حاوی فیبر محلول هستند عبارت است از: 
رشته فرنگی، دانه‌های کتان، جوانه بروکسل، حبوبات، آووکادو و تمشک

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بگیرید

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی است که برای مدیریت وزن بدن بسیار مفید است. دریافت پروتئین بالا موجب ترشح هورمون PYY در بدن می‌شود که این هورمون به کاهش اشتها و احساس سیری کمک بسیاری می‌کند. طبق تحقیقات انجام گرفته افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که در رژیم خود پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند.
منابعی که حاوی پروتئین فراوان هستند عبارت است از:
ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، لوبیا 
نکته: در هر وعده غدایی حتما یک منبع پروتئینی قرار دهید.

از مصرف غذاهایی که چربی‌های ترانس بالایی دارند خودداری کنید

این چربی‌ها در برخی از کره‌های گیاهی یافت می‌شود، همچنین در اغلب غذاهای بسته بندی شده هم وجود دارد. البته امروزه بیشتر تولید کنندگان مواد غذایی استفاده از این چربی را متوقف کرده‌اند. 
برای آنکه از سلامتی خود محافظ کنید و بتوانید چربی‌های شکم و پهلو را کاهش دهید، حتما بر چسب روی مواد غذایی را مطالعه کنید و از مصرف محصولاتی که حاوی چربی‌های ترانس بالا هستند، خودداری کنید.

سطح استرس و اضطراب خود را کاهش دهید

استرس موجب تحریک غدد فوق کلیوی می‌شود که این امر خود موجب تولید چربی‌های شکمی و کلسترول خون در شما می‌شود. این مشکل به خاطر ترشح بیش از اندازه هورمون استرس است. طبق تحقیقات انجام گرفته با افزایش سطح هورمون استرس یا همان هورمون کورتیزول، اشتهای فرد افزایش پیدا کرده و موجب ذخیره شدن چربی‌های شکمی می‌شود. همچنین این را هم باید بدانید خانم‌هایی که از قبل چربی‌ دور کمر زیادی دارند، در پاسخ به استرس، بدن‌شان تمایل بیشتری به تولید کورتیزول دارد که این کورتیزول موجب افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلو می‌شود. 
برای کاهش استرس و لاغری شکم و پهلو فعالیت‌هایی را انجام دهید که استرس را تسکین می‌دهند. این تمرینات عبارت است از: یوگا و مدیتیشن

نوشیدنی‌های صنعتی، قند و شکر مصرف نکنید

اگر قصد دارید چربی‌های شکم و پهلو را در زمان کمی از بین ببرید و به تناسب اندام برسید، باید از مصرف قند، شکر و نوشیدنی‌هایی که حاوی مواد قندی و صنعتی هستند خودداری کنید. زیرا این مواد موجب تجمع چربی و افزایش وزن در ناحیه شکم و پهلو می‌شوند و همچنین میزان قند خون را بالا می‌برند که در نتیجه بدن باید انسولین بیشتری برای تجزیه این قندها ترشح کند که همین امر تعادل طبیعی بدن را از بین می‌برد.

به اندازه کافی میوه تازه مصرف کنید

قند موجود در میوه‌ها، به هیچ عنوان شبیه قندهای مصنوعی نبوده و کاملا متفاوت می‌باشد. اینگونه قندها جزو قندهای خوب هستند و در بدن فرد به راحتی تجزیه می‌شوند. البته علاوه بر اینکه میوه‌ها حاوی قندهای سالم هستند، به دلیل داشتن مقادیر زیادی فیبر موجب افزایش سوخت و ساز بدن نیز می‌شوند و روند چربی سوزی را افزایش می‌دهند.

به صورت کلی با مصرف میوه‌های تازه می‌توانید به دو هدف برسید: یک اینکه قند مورد نیاز بدن‌تان را تامین می‌کنید و دوم هم آنکه با افزایش سوخت و ساز بدن، میزان کالری سوزی بدن‌تان را افزایش می‌دهید. 
نکته: برخی از میوه‌ها به دلیل داشتن قند فراوان برای برخی از افراد مضر هستند، به همین علت بسیار اهمیت دارد که برای قرار دادن میوه در رژیم غذایی نزد پزشک بروید و با او مشورت کنید تا دچار مشکل نشوید.

سیب زمینی شیرین بخورید

سیب زمینی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است که این کربوهیدرات‌ها به مدت طولانی فرد را سیر نگه می‌دارند. علاوه بر آن سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی کارتنوئید است که این ماده موجب افزایش سوخت و ساز بدن و همچنین کنترل قند خون می‌شود. به همین علت فرد با مصرف سیب زمینی شیرین می‌تواند چربی زیادی بسوزاند.

یکی دیگر از فواید مصرف سیب زمینی شیرین، میزان پروتئین بالای آن است که موجب عضله سازی در فرد می‌شود. به طور کلی فرد با مصرف سیب زمینی شیرین در کنار افزایش سوخت و ساز و از بین بردن چربی می‌تواند عضله سازی هم بکند و به فرم دلخواهی که می‌خواهد دست پیدا کند.

کاهش تجمع چربی با مصرف لوبیای سیاه

لوبیای سیاه به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر و نشاسته می‌تواند چربی سوزی را در فرد افزایش دهد. لوبیای سیاه موجب می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید و تمایل به غذا خوردن در شما کاهش پیدا کند. فرایند چربی سوزی با مصرف لوبیای سیاه اینگونه است که بعد از مصرف، لوبیای سیاه به محل تجمع چربی‌ها که ران، پهلو و شکم است می‌رود و موجب آب شدن چربی‌های این نواحی از بدن می‌شود. 

آب شدن چربی پهلو و شکم تخت با مصرف جو دو سر

جوی دو سر کالری بسیار کمی دارد اما مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد. فیبر و پروتئین موجود در این ماده غذایی موجب می‌شود تا شما مدت زمان بیشتری سیر بمانید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید. 
توجه داشته باشید که اگر جو دو سر را به عنوان صبحانه می‌خواهید مصرف کنید نباید آن را با شکر بخورید.

مصرف برنج سیاه به جای برنج سفید

برنج سفید حاوی مقدار زیادی کالری است که پس از مصرف آن بابت کالری سوزی حتما باید نیم ساعت ورزش کنید. اما برنج سیاه به جای کالری زیاد، مقدار بسیار زیادی آنتی اکسیدان، ویتامین و فیبر دارد که علاوه بر آن که برای سلامتی بدن مفید است به راحتی نیز در بدن تجزیه می‌شود.

تهیه قوی‌ترین چربی سوز شکم و پهلو (7 کیلو در 7 روز)

یکی از چربی سوزترین نوشیدنی‌ها، نوشیدنی برگ نعنا، خیار و لیمو است. 

مواد مورد نیاز: 

• خیار یک عدد
• لیمو ترش یک عدد
• پودر زنجبیل یک قاشق غذاخوری
• برگ نعنا نصف فنجان
• آب شش فنجان 

طرز تهیه: 
برای تهیه این نوشیدنی ابتدا آب را بجوشانید و در همان حین همه مواد گفته شده را به آن اضافه کنید و اجازه دهید همه مواد 30 دقیقه با حرارت ملایم بجوشند. پس از گذشت 30 دقیقه بگذارید مواد سرد شوند و بعد از آن نوشیدنی را خوب هم بزنید و روزی 2 بار قبل از غذا میل کنید.

تمرینات ورزشی که موجب لاغری شکم و پهلو می‌شوند

پس از آنکه تغذیه خود را اصلاح کردید و به جای مصرف مواد قندی و غذاهای پر کاری شروع به مصرف میوه، سبزیجات، مواد غذایی حاوی پروتئین و فیبر کردید حال نوبت به آن می‌رسد که تمرینات ورزشی که موجب آب شدن چربی شکم و پهلو می‌شوند را شروع کنید.

این تمرینات ورزشی موجب افزایش سوخت و ساز بدن و از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو می‌شود. همچنین باید بدانید که در مدت زمان کوتاه نمی‌توانید منتظر تغییرات اساسی باشید و باید بدانید که تمرینات ورزشی باید چند ماه تداوم داشته باشند.

تمرین بلند کردن جفت پا در وضعیت دراز کش برای لاغری شکم و پهلو

• روی سطحی نرم دراز بکشید و شست دست‌ها را زیر باسن و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید. به سقف نگاه کنید و بر روی عضلات شکم تمرکز کنید. 
• دو پای خود را بدون آن که خم شوند به اندازه 90 درجه بالا بیاورید و بعد به وضعیت ابتدایی باز گردید. 
• قبل از آنکه پاها به زمین برسند آن‌ها را دوباره بالا ببرید. 
• این حرکت را در 3 نوبت، 15 مرتبه تکرار کنید.

تمرین بشین پاشوی دراز کش برای لاغری شکم و پهلو

• روی سطحی نرم بنشینید و دست‌ها را در پشت خود روی زمین قرار دهید. پاها را دراز کرده و به آرامی از زمین بلند کنید و در همین حین کمی به عقب متمایل شوید. حال شما به وضعیت شروع تمرین در‌آمده‌اید. 
• جفت چای خود را از قسمت زانو خم کرده و به سمت شکم حرکت دهید. در همین حین بالا تنه را کمی به جلو حرکت دهید و به زانوها نزدیک کنید. 
• حال به وضعیت ابتدایی بر گردید. 
• این حرکت را در 2 نوبت، 20 مرتبه تکرار کنید.

تمرین حرکت قیچی برای لاغری شکم و پهلو

• روی سطحی نرم دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن قرار دهید. 
• سر، بالاتنه و پاها را کمی بلند کنید. هم اکنون در وضعیت شروع حرکت قرار گرفته‌اید. 
• پای چپ خود را از زمین بلند کنید و قبل از آنکه به زمین برخورد کند آن را به حالت اول باز گردانید و در همان حین (زمانی که پای چپ را پایین می‌آورید) پای راست را بالا ببرید. 
• این حرکت را در 3 نوبت، 12 مرتبه تکرار کنید. 
• پس از پایان این تمرین 20 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین بعدی را آغاز کنید.

تمرین حرکت کرانچ برای لاغری شکم و پهلو

• روی سطحی نرم دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید و سپس کف پاها را روی زمین قرار دهید. 
• شست دست‌تان را پشت گوش بگذارید و با بقیه انگشت‌ها پشت سرتان را لمس کنید. سرتان را کمی از زمین بلند کنید. حال در وضعیت ابتدایی تمرین قرار گرفته‌اید. 
• در حالی که باسن و قسمت‌های پایینی بدن‌تان روی زمین باقی می‌ماند، بالا تنه خود را جلو بیاورید و سعی کنید سر خود را به زانوها برسانید. 
• پس از انجام مرحله قبل دوباره به وضعیت آغازین باز گردید. 
• هنگام بالا رفتن عمل دم و هنگام پایین رفتن عمل بازدم را انجام دهید. 
• این حرکت را در 2 نوبت، 12 مرتبه تکرار کنید.

تمرین کرانچ دوچرخه‌ای برای لاغری شکم و پهلو

• ابتدا روی سطحی نرم دراز بکشید و سپس پاها را از قسمت زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. 
• شست دست‌ها را پشت گوش و بقیه انگشت‌ها را پشت سر قرار دهید. سر را کمی از روی زمین بلند کنید. حال در وضعیت شروع تمرین قرار گرفته‌اید. 
• پای چپ خود را پایین بیاورید و دراز کنید. هم زمان به سمت راست بچرخید و سعی کنید آرنج دست چپ را به زانوی سمت راست برسانید. 
• به وضعیت اول باز گردید و پای چپ‌تان را سر جای خود قرار دهید. 
• تمامی مراحل را با پای دیگر هم تکرار کنید. 
• این حرکت را در 2 نوبت، 12 مرتبه تکرار کنید. 
• به مدت 10 ثانیه استراحت کرده و خود را برای تمرین بعدی آماده کنید.

تمرین کرانچ معکوس برای لاغری شکم و پهلو

• روی سطحی نرم بنشینید و پاها را دراز کنید. کمی به سمت عقب متمایل شوید و وزنتان را روی دست و آرنج‌ها بیندازید. این حالت شروع تمرین است. 
• پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و زانوها را به بینی‌تان نزدیک کنید. 
• پاها را به آهستگی به وضعیت اول بر گردانید. 
• این تمرین را در 3 نوبت، 15 مرتبه تکرار کنید.

تمرین دراز نشست برای لاغری شکم و پهلو

این تمرین یکی از بهترین تمرین‌ها برای کاهش چربی شکم و پهلو است. 

• برای انجام این تمرین ابتدا روی سطحی نرم دراز بکشید و پاها را از قسمت زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. در حالی که روی عضلات شکم تمرکز کرده‌اید دست‌ها را پشت سر قرار داده و سر و شانه‌تان را کمی از زمین بلند کنید و به سقف نگاه کنید.
• در حال حاضر در حالت شروع تمرین قرار گرفته‌اید. 
• با کمک عضلات شکم بالا تنه را از زمین بلند کنید و بالا بکشید. به مقداری بلند شوید که در حالت نشسته قرار بگیرید. 
• به آرامی به وضعیت ابتدایی تمرین باز گردید. 
• این حرکت را در 2 نوبت، 12 مرتبه تکرار کنید.

تمرین حرکت تخته برای لاغری شکم و پهلو

• برای انجام این تمرین روی سطحی نرم زانو بزنید. 
• آرنج‌ها را روی زیر انداز قرار دهید. 
• پای چپ و راست‌تان را رو به عقب دراز کنید. 
• توجه داشته باشید که تمام اعضای بدن یعنی کمر، سر، گردن و باسن باید در یک راستا قرار گرفته باشند. 
• حال روی عضلات شکم متمرکز شوید. روی عضلات شکم احساس فشار خواهید کرد. 
• در این حالت 30 ثانیه بمانید. 
• این حرکت را در 3 نوبت 30 تا 60 ثانیه‌ای تکرار کنید.

لاغری با طب سنتی

یکی دیگر از نکاتی که برای لاغری شکم و پهلو و افزایش متابولیسم بدن باید به آن دقت داشته باشید استفاده از توصیه‌های طب سنتی است. به دلیل آن که روش‌های لاغری طب سنتی بدون عارضه می‌باشند امروزه طرفداران زیادی پیدا کرده است.

در ادامه این مقاله قصد داریم شما را با نکات و توصیه‌های مهم طب سنتی که موجب کاهش وزن، چربی سوزی و لاغری شکم می‌شود آشنا کنیم.

• بیش از حد غذا نخورید

باید از پر خوری، ریزه خواری، روی هم خوری و مخلوط خوری خودداری کنید و در هر وعده غذایی یک نوع غذای ساده مصرف کنید. 

• غذا را کامل بجوید

غذا را به آرامی آنقدر بجوید که کامل له شود و با بزاق دهان مخلوط شود. 

• از مصرف غذاهای چرب و شیرین خودداری کنید

مصرف غذاهای چرب و شیرین موجب ایجاد رطوبت در بدن خواهد شد، به همین علت از مصرف شیرینی‌های خامه‌ای، شله زرد، حلوا و انواع روغن پرهیز کنید.

• نان را برشته میل کنید

از مصرف نان‌های فانتزی و خمیری خودداری کنید و نان جو و برشته میل کنید. 

• سر ساعت غذا بخورید

برنامه غذایی منظم داشته باشید و وعده‌های غذایی را سر ساعت مشخص میل کنید. 

• همراه غذا مخلفات مصرف نکنید

غذا را به همراه مخلفات مختلف نخورید. یکی از مخلفات مغذی که می‌توانید همراه غذا میل کنید، زیتون است.

• غذاهای پر کالری مصرف نکنید

از مصرف مواد غذایی پر کالری مانند انواع گوشت‌ها، حلوا، آجیل، شیر برنج، گندم و... خودداری کنید.

• از مصرف مایعات نیم ساعت قبل و بعد از خوردن غذا خودداری کنید

از نیم ساعت قبل تا دو ساعت بعد از خوردن غذا از مصرف مایعات خودداری کنید. پس از گذشت این زمان می‌توانید مایعات مصرف کنید.

• عدم مصرف مایعات همراه با میوه

هنگامی که میوه مصرف می‌کنید، مایعات میل نکنید. 

• خودداری از خوردن غذا در زمان سیری

تا زمانی که گرسنه و تشنه نشده‌اید، از مصرف غذا و آب خودداری کنید.